0

Zadowolenie pacjenta

0

Ankiety zakończone

5 rozciągnięć, aby złagodzić ból kolana

5 rozciągnięć, aby złagodzić ból kolana

Ważne jest, aby nie nadużywać ani nie nadużywać kolan. Trening przekrojowy, rozciąganie i trening siłowy mogą pomóc kolanom pozostać bez bólu.

 

Jeśli doświadczasz ból kolanaspróbuj tych ćwiczeń, aby złagodzić ból. Pamiętaj, aby zawsze widzieć lekarz ortopeda jeśli odczuwasz ból kolana, który nie ustępuje po kilku dniach odpoczynku, lodu, masażu i uniesienia.

Odcinek ścięgna podkolanowego: Stojąc, postaw jedną stopę przed sobą, palce do góry. Opierając ręce na dolnej części pleców (lub jedną ręką trzymającą krzesło dla równowagi), zegnij przeciwległe kolano i biodro (nie dolną część pleców), aż poczujesz, jak rozciągają się ścięgna podkolanowe. Górna część ciała wysuwa się do przodu w biodrze. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 5 razy na każdej nodze.

Rozciąganie ścięgien w leżeniu: Połóż się płasko na plecach. Zegnij kolano na nodze, aby ją rozciągnąć, i jedną ręką przytrzymaj tylną część uda, a drugą łydkę. Rękami pociągnij nogę do siebie, utrzymując kolano zgięte pod kątem około 20 °, aż poczujesz mocne rozciągnięcie pośrodku uda (z tyłu). Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz 3 razy, 2x dziennie lub przed i po treningu. Wskazówka: jeśli nie możesz dosięgnąć nogi, aby ją pociągnąć, zahacz ręcznik o nogę i pociągnij go, aby uzyskać dobre rozciągnięcie ścięgna podkolanowego.

Zgięcie kolana: Siedząc na krześle, zapnij długi ręcznik pod stopą (opierając się na podłodze). Delikatnie pociągnij ręcznik obiema rękami, aby ugiąć kolano, unosząc stopę na wysokość 4-5 cali nad podłogą. Przytrzymaj przez 5–10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 5 razy na każdej nodze.

Wyciąganie prostych nóg: Zacznij leżeć na plecach z prawą nogą wyprostowaną i wyprostowaną; lewe kolano jest ugięte, lewa stopa płasko na podłodze. Napnij mięśnie prawego uda, aby wyprostować (ale nie zablokować) kolano. Powoli unieś nogę, aż kolana będą równoległe, a następnie opuść. Powtórz 8 do 12 razy, wykonując do 2 zestawów z każdej strony.

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Złóż jedno kolano w dłonie i delikatnie pozwól ramionom przyciągnąć je do klatki piersiowej. Przytrzymaj, a następnie opuść zgiętą nogę. Powtórz z drugą nogą.

Jeśli również cierpisz na ból barku, wypróbuj te 5 najlepszych ćwiczeń na ból ramion szybko. Dołącz także do naszego zajęcia fitness aby uzyskać jakość wyników.

Poproś o spotkanie

Wizyty w gabinecie lub telemedycyna dostępna na całym świecie


    takNie

    telemedycynawizyta w biurze
    pl_PLPolski