0

رضا المرضى

0

استكملت الاستطلاعات

5 تمددات لتخفيف آلام الركبة

5 تمددات لتخفيف آلام الركبة

من المهم عدم الإفراط في استخدام ركبتيك أو إساءة استخدامهما. يمكن أن يساعد التدريب المتقاطع وتمارين التمدد والقوة على بقاء الركبتين خالية من الألم.

 

إذا كنت تعاني ألم الركبة، جرب هذه التمارين للمساعدة في تخفيف الألم. تذكر دائمًا أن ترى ملف طبيب العظام إذا كنت تعاني من آلام في الركبة لا تزول من خلال عدة أيام من الراحة والثلج والتدليك والرفع.

تمتد أوتار الركبة: قف ، ضع قدمًا أمامك ، وأصابع قدميك. مع وضع يديك على الجزء الصغير من ظهرك (أو تحمل إحدى اليدين كرسيًا لتحقيق التوازن) ، قم بثني الركبة والورك المعاكسين (وليس أسفل ظهرك) ، حتى تشعر بتمدد أوتار الركبة. يتقدم الجزء العلوي من الجسم عند الورك. استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم حرر. كرر 5 مرات في كل ساق.

تمدد أوتار الركبة: استلق على ظهرك. اثنِ ركبتك على ساقك لتمتد وأمسك ظهر فخذك بيد واحدة وظهر بطة الساق باليد الأخرى. استخدم يديك لسحب الرجل نحوك مع إبقاء الركبة مثنية حوالي 20 درجة حتى تشعر بتمدد قوي في منتصف فخذك (في الخلف). استمر لمدة 30 ثانية. كرر 3 مرات ، مرتين يوميًا ، أو قبل التمرين وبعده. نصيحة: إذا لم تتمكن من الوصول إلى رجلك لسحبها ، فقم بربط منشفة حول رجلك واسحبها بدلاً من ذلك لتحقيق تمدد جيد في أوتار الركبة.

ثني الركبة: عند الجلوس على كرسي ، ضع منشفة طويلة تحت قدمك (استريح على الأرض). اسحب المنشفة برفق بكلتا يديك لثني الركبة ، ورفع قدمك من 4 إلى 5 بوصات عن الأرض. استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم حرر. كرر 5 مرات في كل ساق.

رفع الساق المستقيمة: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع استقامة وممدودة الساق اليمنى ؛ الركبة اليسرى مثنية ، والقدم اليسرى مسطحة على الأرض. قم بشد عضلات الفخذ اليمنى لتقويم الركبة (ولكن ليس قفلها). ارفع ساقك ببطء حتى تصبح الركبتان متوازيتين ، ثم انزل. كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة ، مع العمل حتى مجموعتين على كل جانب.

تمدد الركبة إلى الصدر: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع ركبة واحدة في يديك واجعل ذراعيك تسحب ركبتك برفق نحو صدرك. استمر ، ثم أنزل رجلك المثنية. كرر مع الساق الأخرى.

إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أيضًا ، فجرّب ذلك أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الكتف بسرعة. أيضًا ، انضم إلينا صفوف التربية البدنية للحصول على نتائج الجودة.

طلب موعد

المواعيد في المكتب أو التطبيب عن بعد متاح في جميع أنحاء العالم


    نعملا

    التطبيب عن بعدزيارة في المكتب
    arالعربية