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5 Estiramientos para Aliviar el Dolor de Rodilla

5 Estiramientos para Aliviar el Dolor de Rodilla

Es importante no usar en exceso ni abusar de las rodillas. El entrenamiento cruzado, el estiramiento y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a que las rodillas se mantengan sin dolor.

 

Si usted está experimentando dolor de rodilla, intente estos ejercicios para ayudar a aliviar su dolor. Recuerde ver siempre a un médico si experimenta dolor de rodilla que no se alivia con varios días de descanso, hielo, masaje y elevación.

Estiramiento del tendón de la corva: De pie, ponga un pie delante de usted, los dedos de los pies hacia arriba. Con las manos en la parte pequeña de la espalda (o una mano sosteniendo una silla para el equilibrio), doble la rodilla y la cadera opuestas (no la parte baja de la espalda), hasta que sienta que los tendones de la corva se estiran. La parte superior del cuerpo se hace hacia adelante en la cadera. Manténgalo durante 5 a 10 segundos y repita el proceso. Repita 5 veces en cada pierna.

Estiramiento de los Tendones de la Corva: Acuéstese boca arriba. Doble la rodilla de la pierna que se va a estirar y sostenga la parte posterior del muslo con una mano y la parte posterior de la pantorrilla con la otra. Use las manos para tirar de la pierna hacia usted manteniendo la rodilla doblada unos 20° hasta que sienta un fuerte estiramiento en el centro del muslo (en la parte posterior). Manténgalo durante 30 segundos. Repita 3 veces, 2 veces al día, o antes y después del ejercicio. Sugerencia: Si no puede alcanzar la pierna para jalarla, enganche una toalla alrededor de la pierna y tira de ella para conseguir un buen estiramiento del tendón de la corva.

Flexión de rodilla: Sentado en una silla, enrolle una toalla larga debajo de su pie (descansando en el suelo). Tire suavemente de la toalla con ambas manos para doblar la rodilla, levantando el pie de 4 a 5 pulgadas del suelo. Manténgalo durante 5 a 10 segundos y repita el proceso. Repita 5 veces en cada pierna.

Elevación de Pierna Recta: Comience acostándose en la espalda con la pierna derecha recta y extendida; la rodilla izquierda está doblada, con el pie izquierdo plano en el suelo. Contraiga los músculos del muslo derecho para enderezar (pero no bloquee) la rodilla. Levante lentamente la pierna hasta que las rodillas estén paralelas y luego bájela. Repita de 8 a 12 veces, trabajando hasta 2 veces en cada lado.

Estiramiento de rodilla a pecho: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas. Lleve una rodilla a sus manos y deje que sus brazos tiren suavemente de la rodilla hacia su pecho. Sosténgala y baje la pierna doblada. Repita con la otra pierna.

Si usted también está sufriendo de dolor de hombro, pruebe estos 5 Principales ejercicios para aliviar el dolor de hombro rápidamente. Además, únase a nuestras clases de fitness para obtener los resultados de calidad..

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