fbpx
0

Satisfacción del Paciente

0

Encuesta Completada

Los 5 mejores ejercicios para aliviar el dolor de hombro

Los 5 mejores ejercicios para aliviar el dolor de hombro

La articulación del hombro es la articulación más compleja del cuerpo humano. Tiene la tarea de brindarle la movilidad para mover el brazo 360 grados, así como la estabilidad que permite que todos los huesos, músculos, tendones y ligamentos que forman el hombro trabajen juntos.

Con todas las partes que forman el hombro, es común experimentar dolor o pérdida de movilidad debido a una lesión. Si esta experimentando dolor de hombro, pruebe estos ejercicios para ayudar a aliviar su dolor. Recuerda ver siempre un médico ortopédico si experimenta dolor en el hombro que no se alivia con varios días de reposo, hielo, masajes y elevación.

1. Estiramiento de brazos sobre el pecho - Extienda la mano derecha frente a usted, manteniéndola cerca de la cintura. Lleve su mano izquierda detrás de su codo, tirando de su brazo derecho hacia la izquierda y cruzando su pecho. Si siente dolor en el hombro, baje el brazo hasta que el dolor desaparezca. El objetivo es poder pasar el brazo derecho sobre el pecho sin sentir ningún dolor. Mantenga durante 30-60 segundos, luego relájese y repita con el brazo izquierdo. Repite 3-5 veces.

2. Liberación del cuello - Siéntese derecho y luego lleve lentamente la barbilla hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de su cuello. Intente inclinar la cabeza hacia la izquierda para estirar el hombro derecho o inclinar la cabeza hacia la derecha para estirar el hombro izquierdo. Mantenga los estiramientos hasta un minuto en cada dirección, respirando profundamente mientras se concentra en relajarse. Repite 3-5 veces.

Para progresar en el estiramiento, levante el brazo mientras lo tira sobre el pecho hasta que esté a la altura de su hombro.

3. Expansión del pecho - Coloque una banda de ejercicio, una cuerda, una correa o incluso una corbata detrás de la espalda y sujételo con ambas manos. Mientras sostiene la correa, acerque los omóplatos y levante suavemente la barbilla hacia el techo. Respire profundamente durante 10 a 15 segundos y suelte. Repite 3-5 veces.

Para progresar en el estiramiento, acerque las manos a la correa.

4. Giro sentado – Sit straight up in a chair with your knees together. Twist your torso to the right, placing your left hand on the outside of your right thigh. Relax your shoulders as you look towards your right, gentling pushing on your right thigh. Breathe deeply for 10 to 15 seconds and release. Repeat with your left side. Repeat both sides 3-5 times.

5. Estiramiento de hombros de 90, 90 - Párese en una puerta, sosteniendo los brazos hacia arriba de modo que su codo esté en un ángulo de 90 grados y su brazo forme un ángulo de 90 grados con su cuerpo en el hombro. Coloque cada mano en uno de los lados del marco de la puerta, colocando un pie hacia adelante mientras se pone de pie alineando su cuello con su columna vertebral. Inclínese hacia adelante mientras se apoya contra el marco de la puerta. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Repite 2-3 veces.

Si sufre de dolor de rodilla, intente 5 estiramientos para aliviar el dolor de rodilla en poco tiempo.

And if you’re looking for more shoulder stretches beyond the core stretches listed above, try these additional stretches below.

1. Eagle arms spinal rolls

This exercise stretches your shoulder muscles. If the arm position is uncomfortable, do this exercise by holding opposite shoulders.

  • While seated, extend your arms out to the sides.
  • Cross your elbows in front of your body with your right arm on top.
  • Bend your elbows, placing the backs of your forearms and hands together.
  • Reach your right hand around to bring your palms together.
  • Hold this position for 15 seconds.
  • On an exhale, roll your spine as your draw your elbows in toward your chest.
  • On an inhale, open your chest and lift your arms.
  • Continue this movement for 1 minute.
  • Repeat on the opposite side.
2. Shoulder circles

This exercise is good for warming up your shoulder joints and increasing flexibility.
 
  • Stand with your left hand on the back of a chair.
  • Allow your right hand to hang down.
  • Circle your right hand 5 times in each direction.
  • Repeat on the opposite side.
  • Do this 2–3 times per day.

3. Downward Dog Pose

This inversion pose strengthens and stretches the muscles in your shoulders and back.

  • Start on your hands and knees. Press into your hands to lift your hips up toward the ceiling.
  • Maintain a slight bend in your knees as you press your weight evenly into your hands and feet.
  • Keeping your spine straight, bring your head toward your feet so that your shoulders are flexed overhead.
  • Hold this pose for up to 1 minute.

4. Child’s Pose

This restorative pose helps relieve tension in your back, shoulders, and neck. Place a cushion under your forehead, chest, or legs for support.

  • From Downward Dog Pose, bring your big toes together and your knees slightly wider than your hips.
  • Sink your hips back onto your heels and extend your arms in front of you.
  • Allow your chest to fall heavy toward the floor, relaxing your spine and shoulders.
  • Stay in this pose for up to 5 minutes.

5. Thread the needle

This pose relieves tightness in your chest, shoulders, and upper back. Place a cushion or block under your head or shoulder for support.

  • Start on your hands and knees.
  • Lift your right hand up toward the ceiling with your palm facing away from your body.
  • Lower your arm to bring it under your chest and over to the left side of your body with your palm facing up.
  • Activate your right shoulder and arm to avoid collapsing into this area.
  • Keep your left hand on the floor for support, lift it toward the ceiling, or bring it around to the inside of your right thigh.
  • Hold this position for up to 30 seconds.
  • Relax in Child’s Pose before repeating this stretch on the left side.

Solicitar una Cita

Citas en la oficina, o telemedicina disponible en todo el mundo


    SiNo

    telemedicinavisita a la oficina
    es_MXEspañol de México

    Información de contacto


      SiNo