fbpx
0

Zadowolenie pacjenta

0

Ankiety zakończone

Top 5 ćwiczeń łagodzących ból barku

Top 5 ćwiczeń łagodzących ból barku

Staw barkowy jest najbardziej złożonym stawem w ludzkim ciele. Jego zadaniem jest zapewnienie zarówno mobilności umożliwiającej poruszanie ramieniem o 360 stopni, jak i stabilności, która pozwala na współpracę wszystkich kości, mięśni, ścięgien i więzadeł tworzących ramię.

W przypadku wszystkich części tworzących ramię często odczuwa się ból lub utratę mobilności z powodu urazu. Jeśli doświadczasz ból ramieniaspróbuj tych ćwiczeń, aby złagodzić ból. Pamiętaj, aby zawsze widzieć lekarz ortopeda jeśli odczuwasz ból barku, który nie ustępuje po kilku dniach odpoczynku, lodu, masażu i uniesienia.

1. Rozciąganie ramion w poprzek klatki piersiowej - Wyciągnij prawą rękę przed siebie, trzymając ją blisko talii. Sięgnij lewą ręką za łokieć, pociągając prawą rękę w lewo i w poprzek klatki piersiowej. Jeśli poczujesz ból w ramieniu, opuść ramię, aż ból ustąpi. Celem jest, aby móc pociągnąć prawą rękę przez klatkę piersiową bez odczuwania bólu. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, a następnie rozluźnij i powtórz z lewą ręką. Powtórz 3-5 razy.

2. Uwolnienie szyi - Usiądź prosto, a następnie powoli zbliż brodę do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w karku. Spróbuj przechylić głowę w lewo, aby rozciągnąć prawe ramię, lub przechyl głowę w prawo, aby rozciągnąć lewe ramię. Utrzymuj ćwiczenia rozciągające się do jednej minuty w każdym kierunku, oddychając głęboko, koncentrując się na relaksacji. Powtórz 3-5 razy.

Aby przyspieszyć rozciąganie, unieś ramię, przeciągając je po klatce piersiowej, aż osiągnie wysokość ramienia.

3. Rozbudowa klatki piersiowej - Załóż taśmę do ćwiczeń, linę, pasek lub nawet krawat za plecy i chwyć obiema rękami. Trzymając pasek, przyciągnij łopatki do siebie i delikatnie unieś podbródek w kierunku sufitu. Oddychaj głęboko przez 10 do 15 sekund i zwolnij. Powtórz 3-5 razy.

Aby przyspieszyć rozciąganie, zbliż dłonie do siebie na pasku.

4. Siedzący Twist – Sit straight up in a chair with your knees together. Twist your torso to the right, placing your left hand on the outside of your right thigh. Relax your shoulders as you look towards your right, gentling pushing on your right thigh. Breathe deeply for 10 to 15 seconds and release. Repeat with your left side. Repeat both sides 3-5 times.

5. Rozciąganie ramion pod kątem 90, 90 - Stań w przejściu, unosząc ramiona tak, aby łokieć był ustawiony pod kątem 90 stopni, a ramię tworzyło kąt 90 stopni do ciała na ramieniu. Połóż dłonie po jednej ze stron ościeżnicy, stawiając jedną stopę do przodu, gdy stoisz prosto, wyrównując szyję z kręgosłupem. Pochyl się do przodu, opierając się o framugę drzwi. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Jeśli cierpisz na ból kolana, spróbuj 5 rozciągnięć, aby złagodzić ból kolana w krótkim czasie.

And if you’re looking for more shoulder stretches beyond the core stretches listed above, try these additional stretches below.

1. Eagle arms spinal rolls

This exercise stretches your shoulder muscles. If the arm position is uncomfortable, do this exercise by holding opposite shoulders.

  • While seated, extend your arms out to the sides.
  • Cross your elbows in front of your body with your right arm on top.
  • Bend your elbows, placing the backs of your forearms and hands together.
  • Reach your right hand around to bring your palms together.
  • Hold this position for 15 seconds.
  • On an exhale, roll your spine as your draw your elbows in toward your chest.
  • On an inhale, open your chest and lift your arms.
  • Continue this movement for 1 minute.
  • Repeat on the opposite side.
2. Shoulder circles

This exercise is good for warming up your shoulder joints and increasing flexibility.
 
  • Stand with your left hand on the back of a chair.
  • Allow your right hand to hang down.
  • Circle your right hand 5 times in each direction.
  • Repeat on the opposite side.
  • Do this 2–3 times per day.

3. Downward Dog Pose

This inversion pose strengthens and stretches the muscles in your shoulders and back.

  • Start on your hands and knees. Press into your hands to lift your hips up toward the ceiling.
  • Maintain a slight bend in your knees as you press your weight evenly into your hands and feet.
  • Keeping your spine straight, bring your head toward your feet so that your shoulders are flexed overhead.
  • Hold this pose for up to 1 minute.

4. Child’s Pose

This restorative pose helps relieve tension in your back, shoulders, and neck. Place a cushion under your forehead, chest, or legs for support.

  • From Downward Dog Pose, bring your big toes together and your knees slightly wider than your hips.
  • Sink your hips back onto your heels and extend your arms in front of you.
  • Allow your chest to fall heavy toward the floor, relaxing your spine and shoulders.
  • Stay in this pose for up to 5 minutes.

5. Thread the needle

This pose relieves tightness in your chest, shoulders, and upper back. Place a cushion or block under your head or shoulder for support.

  • Start on your hands and knees.
  • Lift your right hand up toward the ceiling with your palm facing away from your body.
  • Lower your arm to bring it under your chest and over to the left side of your body with your palm facing up.
  • Activate your right shoulder and arm to avoid collapsing into this area.
  • Keep your left hand on the floor for support, lift it toward the ceiling, or bring it around to the inside of your right thigh.
  • Hold this position for up to 30 seconds.
  • Relax in Child’s Pose before repeating this stretch on the left side.

Poproś o spotkanie

Wizyty w gabinecie lub telemedycyna dostępna na całym świecie


    takNie

    telemedycynawizyta w biurze
    pl_PLPolski

    Informacje kontaktowe


      takNie