5 rozciągnięć, aby złagodzić ból kolana

Ważne jest, aby nie nadużywać ani nie nadużywać kolan. Trening przekrojowy, rozciąganie i trening siłowy mogą pomóc kolanom pozostać bez bólu.

Jeśli doświadczasz ból kolanaspróbuj tych ćwiczeń, aby złagodzić ból. Pamiętaj, aby zawsze widzieć lekarz ortopeda jeśli odczuwasz ból kolana, który nie ustępuje po kilku dniach odpoczynku, lodu, masażu i uniesienia.

Odcinek ścięgna podkolanowego: Stojąc, postaw jedną stopę przed sobą, palce do góry. Opierając ręce na dolnej części pleców (lub jedną ręką trzymającą krzesło dla równowagi), zegnij przeciwległe kolano i biodro (nie dolną część pleców), aż poczujesz, jak rozciągają się ścięgna podkolanowe. Górna część ciała wysuwa się do przodu w biodrze. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 5 razy na każdej nodze.

Rozciąganie ścięgien w leżeniu: Połóż się płasko na plecach. Zegnij kolano na nodze, aby ją rozciągnąć, i jedną ręką przytrzymaj tylną część uda, a drugą łydkę. Rękami pociągnij nogę do siebie, utrzymując kolano zgięte pod kątem około 20 °, aż poczujesz mocne rozciągnięcie pośrodku uda (z tyłu). Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz 3 razy, 2x dziennie lub przed i po treningu. Wskazówka: jeśli nie możesz dosięgnąć nogi, aby ją pociągnąć, zahacz ręcznik o nogę i pociągnij go, aby uzyskać dobre rozciągnięcie ścięgna podkolanowego.

Zgięcie kolana: Siedząc na krześle, zapnij długi ręcznik pod stopą (opierając się na podłodze). Delikatnie pociągnij ręcznik obiema rękami, aby ugiąć kolano, unosząc stopę na wysokość 4-5 cali nad podłogą. Przytrzymaj przez 5–10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 5 razy na każdej nodze.

Wyciąganie prostych nóg: Zacznij leżeć na plecach z prawą nogą wyprostowaną i wyprostowaną; lewe kolano jest ugięte, lewa stopa płasko na podłodze. Napnij mięśnie prawego uda, aby wyprostować (ale nie zablokować) kolano. Powoli unieś nogę, aż kolana będą równoległe, a następnie opuść. Powtórz 8 do 12 razy, wykonując do 2 zestawów z każdej strony.

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Złóż jedno kolano w dłonie i delikatnie pozwól ramionom przyciągnąć je do klatki piersiowej. Przytrzymaj, a następnie opuść zgiętą nogę. Powtórz z drugą nogą.

Jeśli również cierpisz na ból barku, wypróbuj te 5 najlepszych ćwiczeń na ból ramion quickly. And if you’re looking for more stretches to try for pain relief, explore the stretches below for additional help.

1. Quad Stretch Sideways

• Lie down sideways on your left, with elbow bent on the ground, supporting the head with the palm.
• Inhale and bend your right leg, toes pointing backward. Grab the ankle with the right arm and bring the heel as close to the buttock as possible. Hold it for five seconds, and exhale release.
• Turn to the opposite side on your right.
• Inhale and bend your left leg, toes pointing backward. Grab the ankle with the left arm and bring the heel as close to the buttock as possible. Hold it for five seconds, and exhale release.
• Make sure to have a good round grip around the ankle—fingers together, thumb apart.
• Complete five rounds with right and left, together making one round.

2. Figure 4 Stretch

• Lie down on your back.
• Bend your knees and place your feet on the ground, hip-distance apart.
• As you inhale, place your lower right leg on the left thigh, crossing the ankle over. At this point, your right knee should naturally be pointing sideways, creating a figure 4 shape.
• Interlock your fingers behind your left thigh and gently begin to draw your legs closer to your body, lifting the left leg away from the ground until it becomes parallel to the ground.
• Keep your spine stretched and tail bone tucked touching the floor, relax the shoulders.
• If your neck, shoulders, and upper back are tight, you may keep a pillow or a blanket under your head and neck. Count to five and then interchange the feet.
• Complete five rounds with left and right foot, together making one round.

3. Leg Extension Sideways

• Lie down sideways on your left, with elbow bent on the ground, supporting the head with the palm.
• Inhale and lift your right leg, keeping the knee straight and toes pointing diagonally. Exhale and bring it down. Repeat five times at a medium speed. Do not use jerky movements, and do not do it too slowly.
• Turn to the opposite side on your right.
• Inhale and light the left leg up, exhale down. Repeat the same exercise five times.
• Make sure that the core is engaged for better results.

4. Tiger Stretch

• Come down on the ground on all fours—knees and palms. Ensure that legs are hip-width apart and knees in line with the hips. Also, ensure that wrists and shoulders are in one line. Relax the toes.
• As you inhale, lift the right leg, toes pointing up. Try to bring your toes as close to the head as possible. Let the back arch naturally. Lift your neck as if trying to meet the toes.
• As you exhale, bring your leg down bending the knee, and sliding it from under the body to meet the forehead. Drop your neck looking down trying to meet the knee.
• Repeat the stretch from the left side—both times slowly and mindfully.
• Complete five rounds with right and left together, making one round.
  
  Note: You can keep a towel and anything that gives slight support to the knee while you place them on the ground in case you need more support.