أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الكتف

مفصل الكتف هو أعقد مفصل في جسم الإنسان. إنه مكلف بمنحك القدرة على الحركة لتحريك ذراعك 360 درجة ، بالإضافة إلى الثبات الذي يسمح لجميع العظام والعضلات والأوتار والأربطة التي يتكون منها الكتف بالعمل معًا.

مع كل الأجزاء المكونة للكتف ، من الشائع الشعور بالألم أو فقدان الحركة بسبب الإصابة. إذا كنت تعاني الم الكتف, try these exercises to help relieve your pain. Remember to always see a orthopedic doctor if you experience shoulder pain that is not relieved by several days of rest, ice, massage, and elevation.

1. شد الذراع عبر الصدر - ضع يدك اليمنى أمامك ، واجعلها بالقرب من خصرك. مد يدك اليسرى خلف كوعك ، واسحب ذراعك الأيمن إلى اليسار وعبر صدرك. إذا شعرت بألم في كتفك ، أنزل ذراعك حتى يخف الألم. الهدف هو أن تكون قادرًا على سحب ذراعك الأيمن عبر صدرك دون الشعور بأي ألم. استمر لمدة 30-60 ثانية ثم استرخ وكرر ذلك بذراعك الأيسر. كرر 3-5 مرات.

2. إطلاق العنق - اجلس مستقيماً ثم حرك ذقنك ببطء نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد في مؤخرة رقبتك. حاول إمالة رأسك إلى اليسار لتمديد كتفك الأيمن أو إمالة رأسك إلى اليمين لتمديد كتفك الأيسر. حافظ على تمارين الإطالة لمدة دقيقة واحدة في كل اتجاه ، وتنفس بعمق بينما تركز على الاسترخاء. كرر 3-5 مرات.

لتقدم التمدد ، ارفع ذراعك وأنت تسحبه عبر صدرك حتى يصل إلى ارتفاع كتفك.

3. توسيع الصدر - ضع رباطًا رياضيًا أو حبلًا أو رباطًا أو حتى ربطة عنق خلف ظهرك وامسكه بكلتا يديك. أثناء الإمساك بالحزام ، اسحب لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض وارفع ذقنك برفق نحو السقف. تنفس بعمق لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم حرر. كرر 3-5 مرات.

لإحراز تقدم في الإطالة ، حرك يديك بالقرب من بعضهما البعض على الحزام.

4. يجلس تويست – Sit straight up in a chair with your knees together. Twist your torso to the right, placing your left hand on the outside of your right thigh. Relax your shoulders as you look towards your right, gentling pushing on your right thigh. Breathe deeply for 10 to 15 seconds and release. Repeat with your left side. Repeat both sides 3-5 times.

5. شد الكتف 90 ، 90 - قف في المدخل ، وارفع ذراعيك لأعلى بحيث يكون كوعك بزاوية 90 درجة وذراعك تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك عند الكتف. ضع كل يد على أحد جانبي إطار الباب ، مع وضع قدم واحدة للأمام وأنت تقف بشكل مستقيم مع محاذاة عنقك مع عمودك الفقري. انحن للأمام وأنت تستعد لإطار الباب. اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية. كرر 2-3 مرات.

إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فحاول 5 تمارين تمدد لتخفيف آلام الركبة في فترة زمنية قصيرة.

And if you’re looking for more shoulder stretches beyond the core stretches listed above, try these additional stretches below.

1. Eagle arms spinal rolls

This exercise stretches your shoulder muscles. If the arm position is uncomfortable, do this exercise by holding opposite shoulders.

While seated, extend your arms out to the sides.
Cross your elbows in front of your body with your right arm on top.
Bend your elbows, placing the backs of your forearms and hands together.
Reach your right hand around to bring your palms together.
Hold this position for 15 seconds.
On an exhale, roll your spine as your draw your elbows in toward your chest.
On an inhale, open your chest and lift your arms.
Continue this movement for 1 minute.
Repeat on the opposite side.

2. Shoulder circles

This exercise is good for warming up your shoulder joints and increasing flexibility.

Stand with your left hand on the back of a chair.
Allow your right hand to hang down.
Circle your right hand 5 times in each direction.
Repeat on the opposite side.
Do this 2–3 times per day.

3. Downward Dog Pose

This inversion pose strengthens and stretches the muscles in your shoulders and back.

Start on your hands and knees. Press into your hands to lift your hips up toward the ceiling.
Maintain a slight bend in your knees as you press your weight evenly into your hands and feet.
Keeping your spine straight, bring your head toward your feet so that your shoulders are flexed overhead.
Hold this pose for up to 1 minute.

4. Child’s Pose

This restorative pose helps relieve tension in your back, shoulders, and neck. Place a cushion under your forehead, chest, or legs for support.

From Downward Dog Pose, bring your big toes together and your knees slightly wider than your hips.
Sink your hips back onto your heels and extend your arms in front of you.
Allow your chest to fall heavy toward the floor, relaxing your spine and shoulders.
Stay in this pose for up to 5 minutes.

5. Thread the needle

This pose relieves tightness in your chest, shoulders, and upper back. Place a cushion or block under your head or shoulder for support.

Start on your hands and knees.
Lift your right hand up toward the ceiling with your palm facing away from your body.
Lower your arm to bring it under your chest and over to the left side of your body with your palm facing up.
Activate your right shoulder and arm to avoid collapsing into this area.
Keep your left hand on the floor for support, lift it toward the ceiling, or bring it around to the inside of your right thigh.
Hold this position for up to 30 seconds.
Relax in Child’s Pose before repeating this stretch on the left side.

طلب موعد

المواعيد في المكتب أو التطبيب عن بعد متاح في جميع أنحاء العالم

أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الكتف

أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الكتف

طلب موعد

Neck & Back

كتف

Hand & Arm

الركبة

Foot & Ankle

ورك او نتوء

معلومات الاتصال