Jeśli doświadczasz ból biodra wypróbuj jedno lub więcej odcinków poniżej, aby złagodzić ból. Rozważ również wizytę u specjalisty ortopedy, jeśli ból jest szczególnie ostry lub trwający.
Rozciąganie mięśni zginaczy biodrowych:
- Uklęknij na prawym kolanie i połóż lewą stopę na podłodze, lewym kolanem pod kątem 90 stopni.
- Poprowadź biodro do przodu, a także tułów, utrzymując proste plecy.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i powtórz 2-5 razy z każdej strony.
- Rozpocznij na rękach i kolanach, a następnie przesuń prawe kolano do przodu, umieszczając je za nadgarstkiem. Twoja prawa kostka powinna znajdować się przed lewym biodrem.
- Wyprostuj lewą nogę za sobą, utrzymując kolano prosto i stopę wycelowaną.
- Nie pozwól, aby biodra pochyliły się na bok, trzymaj je prostopadle pod sobą, a następnie delikatnie opuść się na ziemię.
- Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie zwolnij, unosząc biodra do góry i przesuwając nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą stroną.
- Rozpocznij w pozycji push-up, następnie wysuń lewą nogę do przodu, przenosząc ją na zewnątrz lewej ręki.
- Wyciągnij biodra do przodu i utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji pompki.
- Zrób to po jednej stronie 5 razy na 1 powtórzenie. Następnie powtórz z drugą stroną. Wykonaj 3 powtórzenia z każdej strony.
- Usiądź na podłodze z obiema nogami przed sobą. Następnie dotknij podeszwy stóp i przesuń pięty jak najbliżej ciała.
- Trzymając plecy prosto, przesuń się do przodu, naciskając łokciami uda, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
- Rozciąganie w pozycji siedzącej:
- To dobry odcinek, jeśli twoja praca wymaga dużo siedzenia.
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie.
- Złóż tułów do przodu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie i przytrzymaj przez 60 sekund.
- Powtórz to po drugiej stronie.
Polski 
English 
Español de México 
العربية