Top 5 ćwiczeń łagodzących ból barku

Staw barkowy jest najbardziej złożonym stawem w ludzkim ciele. Jego zadaniem jest zapewnienie zarówno mobilności umożliwiającej poruszanie ramieniem o 360 stopni, jak i stabilności, która pozwala na współpracę wszystkich kości, mięśni, ścięgien i więzadeł tworzących ramię.

W przypadku wszystkich części tworzących ramię często odczuwa się ból lub utratę mobilności z powodu urazu. Jeśli doświadczasz ból ramienia, try these exercises to help relieve your pain. Remember to always see a orthopedic doctor if you experience shoulder pain that is not relieved by several days of rest, ice, massage, and elevation.

1. Rozciąganie ramion w poprzek klatki piersiowej - Wyciągnij prawą rękę przed siebie, trzymając ją blisko talii. Sięgnij lewą ręką za łokieć, pociągając prawą rękę w lewo i w poprzek klatki piersiowej. Jeśli poczujesz ból w ramieniu, opuść ramię, aż ból ustąpi. Celem jest, aby móc pociągnąć prawą rękę przez klatkę piersiową bez odczuwania bólu. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, a następnie rozluźnij i powtórz z lewą ręką. Powtórz 3-5 razy.

2. Uwolnienie szyi - Usiądź prosto, a następnie powoli zbliż brodę do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w karku. Spróbuj przechylić głowę w lewo, aby rozciągnąć prawe ramię, lub przechyl głowę w prawo, aby rozciągnąć lewe ramię. Utrzymuj ćwiczenia rozciągające się do jednej minuty w każdym kierunku, oddychając głęboko, koncentrując się na relaksacji. Powtórz 3-5 razy.

Aby przyspieszyć rozciąganie, unieś ramię, przeciągając je po klatce piersiowej, aż osiągnie wysokość ramienia.

3. Rozbudowa klatki piersiowej - Załóż taśmę do ćwiczeń, linę, pasek lub nawet krawat za plecy i chwyć obiema rękami. Trzymając pasek, przyciągnij łopatki do siebie i delikatnie unieś podbródek w kierunku sufitu. Oddychaj głęboko przez 10 do 15 sekund i zwolnij. Powtórz 3-5 razy.

Aby przyspieszyć rozciąganie, zbliż dłonie do siebie na pasku.

4. Siedzący Twist – Sit straight up in a chair with your knees together. Twist your torso to the right, placing your left hand on the outside of your right thigh. Relax your shoulders as you look towards your right, gentling pushing on your right thigh. Breathe deeply for 10 to 15 seconds and release. Repeat with your left side. Repeat both sides 3-5 times.

5. Rozciąganie ramion pod kątem 90, 90 - Stań w przejściu, unosząc ramiona tak, aby łokieć był ustawiony pod kątem 90 stopni, a ramię tworzyło kąt 90 stopni do ciała na ramieniu. Połóż dłonie po jednej ze stron ościeżnicy, stawiając jedną stopę do przodu, gdy stoisz prosto, wyrównując szyję z kręgosłupem. Pochyl się do przodu, opierając się o framugę drzwi. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Jeśli cierpisz na ból kolana, spróbuj 5 rozciągnięć, aby złagodzić ból kolana w krótkim czasie.

And if you’re looking for more shoulder stretches beyond the core stretches listed above, try these additional stretches below.

1. Eagle arms spinal rolls

This exercise stretches your shoulder muscles. If the arm position is uncomfortable, do this exercise by holding opposite shoulders.

• While seated, extend your arms out to the sides.
• Cross your elbows in front of your body with your right arm on top.
• Bend your elbows, placing the backs of your forearms and hands together.
• Reach your right hand around to bring your palms together.
• Hold this position for 15 seconds.
• On an exhale, roll your spine as your draw your elbows in toward your chest.
• On an inhale, open your chest and lift your arms.
• Continue this movement for 1 minute.
• Repeat on the opposite side.