تمدد 5 مرات لتخفيف آلام المعصم / اليد

إذا كنت تعاني ألم في معصمك أو يدك جرب واحدة أو أكثر من تمارين الإطالة أدناه للتخفيف من الألم. ضع في اعتبارك أيضًا زيارة اخصائي جراحة العظام إذا كان الألم حادًا أو مستمرًا بشكل خاص.

• تمدد موضع الصلاة:

• • • أثناء الوقوف ، ضع راحتي يديك معًا ، مع الحفاظ على معصميك وساعديك معًا أيضًا. ضع يديك أمام وجهك 
    • مع إبقاء راحة يدك معًا ، افرد ساعديك ببطء. افعل ذلك أثناء خفض يديك إلى ارتفاع الخصر ، وتوقف بمجرد أن تصل إلى زر بطنك أو بمجرد أن تشعر بالتمدد. 
    • امسك هذا لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم كرر.

• تمديد الذراع لأسفل:

• • • قم بتمديد ذراع واحدة أمامك على ارتفاع الكتف ، مع إبقاء راحة يدك مواجهة للأرض. 
    • أرخِ معصمك بحيث تشير أصابعك لأسفل ، ثم بيدك الحرة ، أمسك بأصابعك واسحبها برفق نحو جسدك. 
    • استمر في ذلك لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرر ذلك باليد الأخرى. يمكن القيام بذلك 2-3 مرات.

• تمديد الذراع:

• • • مد ذراعًا أمامك على ارتفاع الكتف ، مع إبقاء راحة يدك مواجهة للسقف.
    • بيدك الأخرى ، اسحب أصابعك برفق نحو الأرض ثم عد إلى جسمك. 
    • استمر في ذلك لمدة 10-30 ثانية وكرر ذلك باليد الأخرى. يمكن القيام بذلك 2-3 مرات. 

• قبضه محكمه:

• • • أثناء الجلوس ، ضع يديك على فخذيك مع رفع راحتي اليدين. 
    • أغلق يديك ببطء في قبضة اليد ، لكن لا تنقبض بقوة 
    • أبقِ ساعديك على ساقيك ، وارفع قبضتيك عن رجليك ونحو جسمك بحيث تنحني عند الرسغ. 
    • استمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ ثم افتح أصابعك ببطء. كرر العملية بأكملها 10 مرات.

• تمتد الاصبع:

• • • اجمع أصابع الخنصر والبنصر معًا ، بالإضافة إلى إصبع السبابة والوسطى معًا. 
    • افصل بين أصابعك الوسطى والسبابة عن الخنصر والبنصر ، وخلق مسافة بين مجموعتي الأصابع. 
    • كرر هذا 10 مرات.