fbpx
0

رضا المرضى

0

استكملت الاستطلاعات

تمدد 5 مرات لتخفيف آلام الرقبة

تمدد 5 مرات لتخفيف آلام الرقبة

إذا كنت تعاني الم الرقبة، جرب أحد هذه الامتدادات الخمسة لتخفيف الألم. إذا كان ألم رقبتك شديدًا بشكل خاص ، ففكر في زيارة طبيب العظام لمناقشة المشكلات التي تواجهها.

  • الرافعة الكتف تمتد: (لديك عضلتان للكتف الرافعة تعلقان من العمليات العرضية إلى كتفيك على جانبي رقبتك)
    • يمكن القيام بذلك واقفًا أو جالسًا
    • ارفع كوعك فوق كتفك من الجانب ، فهذا يطيل العضلات
    • مع الحفاظ على هذا الوضع ، ضع مرفقك على جانب الباب ، وقم بتدوير الكتف بحيث يطول كتفك الرافعة أكثر
    • ثم أدر رأسك بعيدًا عن الجانب (حوالي 45 درجة) الذي تمططه وأدر ذقنك لأسفل ، يجب أن تشعر بهذا التمدد على مؤخرة عنقك
    • امسك هذا لمدة 30-60 ثانية وكرر على الجانب الآخر
    • قم بإجراء هذا عدة مرات في اليوم
  • تشين تاك: 
    • يمكن القيام بذلك واقفًا أو جالسًا
    • اجلس في وضع مستقيم مع إبقاء أذنيك على كتفيك ثم ضع إصبعك على ذقنك
    • دون تحريك إصبعك ، اسحب ذقنك ورأسك للخلف ببطء حتى تشعر بإطالة جيدة في قاعدة رأسك وأعلى رقبتك. 
    • يجب الآن فصل إصبعك عن ذقنك بحيث يعمل إصبعك كنقطة مرجعية لك
    • شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ثم أعد ذقنك إلى إصبعك
    • كرر ما مجموعه 10 مرات حوالي 5-7 مرات في اليوم
    •  
  • امتداد الزاوية:
    • عن طريق شد صدرك ، يمنع هذا شد عضلات صدرك من الضغط على رقبتك. هذا يسمح بوضعية أفضل ويقلل من الألم
    • واجه ركن الغرفة وضع قدميك معًا ، على بعد حوالي قدمين من الزاوية
    • ضع ساعديك على الجدران بجانبك ، مع الحفاظ على المرفقين تحت كتفيك بقليل
    • انحن للأمام حتى تشعر بتمدد جيد على صدرك وكتفيك
    • حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية لمدة 3-5 مرات في اليوم
    •  
  • تمتد الانحناء (الانحناء إلى الأمام):
    • اجلب الذقن إلى صدرك حتى تشعر بتمدد طفيف في مؤخرة رقبتك 
    • استمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ ثم أعد رأسك إلى الوضع المحايد
    • يمكن القيام بذلك عدة مرات في اليوم
    •  
  • تمديد العنق (الانحناء للخلف):
    • قم بتمديد رقبتك ببطء من خلال النظر لأعلى وجلب رأسك للخلف مع الحفاظ على الخاص بك أكتاف و عودة أين هم
    • عد للخلف قدر الإمكان دون زيادة الألم واستمر لمدة 5-10 ثوان قبل العودة إلى الوضع المحايد
    • ستشعر بهذا التمدد في مقدمة عنقك ، بالقرب من حلقك ويمكن إجراؤه عدة مرات في اليوم

طلب موعد

المواعيد في المكتب أو التطبيب عن بعد متاح في جميع أنحاء العالم


    نعملا

    التطبيب عن بعدزيارة في المكتب
    arالعربية

    معلومات الاتصال


      نعملا