fbpx
0

رضا المرضى

0

استكملت الاستطلاعات

تمدد 5 مرات لتخفيف آلام الرقبة

تمدد 5 مرات لتخفيف آلام الرقبة

إذا كنت تعاني الم الرقبة، جرب أحد هذه الامتدادات الخمسة لتخفيف الألم. إذا كان ألم رقبتك شديدًا بشكل خاص ، ففكر في زيارة طبيب العظام لمناقشة المشكلات التي تواجهها.

  • الرافعة الكتف تمتد: (لديك عضلتان للكتف الرافعة تعلقان من العمليات العرضية إلى كتفيك على جانبي رقبتك)
    • يمكن القيام بذلك واقفًا أو جالسًا
    • ارفع كوعك فوق كتفك من الجانب ، فهذا يطيل العضلات
    • مع الحفاظ على هذا الوضع ، ضع مرفقك على جانب الباب ، وقم بتدوير الكتف بحيث يطول كتفك الرافعة أكثر
    • ثم أدر رأسك بعيدًا عن الجانب (حوالي 45 درجة) الذي تمططه وأدر ذقنك لأسفل ، يجب أن تشعر بهذا التمدد على مؤخرة عنقك
    • امسك هذا لمدة 30-60 ثانية وكرر على الجانب الآخر
    • قم بإجراء هذا عدة مرات في اليوم
  • تشين تاك: 
    • يمكن القيام بذلك واقفًا أو جالسًا
    • اجلس في وضع مستقيم مع إبقاء أذنيك على كتفيك ثم ضع إصبعك على ذقنك
    • دون تحريك إصبعك ، اسحب ذقنك ورأسك للخلف ببطء حتى تشعر بإطالة جيدة في قاعدة رأسك وأعلى رقبتك. 
    • يجب الآن فصل إصبعك عن ذقنك بحيث يعمل إصبعك كنقطة مرجعية لك
    • شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ثم أعد ذقنك إلى إصبعك
    • كرر ما مجموعه 10 مرات حوالي 5-7 مرات في اليوم
    •  
  • امتداد الزاوية:
    • عن طريق شد صدرك ، يمنع هذا شد عضلات صدرك من الضغط على رقبتك. هذا يسمح بوضعية أفضل ويقلل من الألم
    • واجه ركن الغرفة وضع قدميك معًا ، على بعد حوالي قدمين من الزاوية
    • ضع ساعديك على الجدران بجانبك ، مع الحفاظ على المرفقين تحت كتفيك بقليل
    • انحن للأمام حتى تشعر بتمدد جيد على صدرك وكتفيك
    • حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية لمدة 3-5 مرات في اليوم
    •  
  • تمتد الانحناء (الانحناء إلى الأمام):
    • اجلب الذقن إلى صدرك حتى تشعر بتمدد طفيف في مؤخرة رقبتك 
    • استمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ ثم أعد رأسك إلى الوضع المحايد
    • يمكن القيام بذلك عدة مرات في اليوم
    •  
  • تمديد العنق (الانحناء للخلف):
    • قم بتمديد رقبتك ببطء من خلال النظر لأعلى وجلب رأسك للخلف مع الحفاظ على الخاص بك أكتاف و عودة أين هم
    • عد للخلف قدر الإمكان دون زيادة الألم واستمر لمدة 5-10 ثوان قبل العودة إلى الوضع المحايد
    • ستشعر بهذا التمدد في مقدمة عنقك ، بالقرب من حلقك ويمكن إجراؤه عدة مرات في اليوم

طلب موعد

المواعيد في المكتب أو التطبيب عن بعد متاح في جميع أنحاء العالم


    نعملا

    التطبيب عن بعدزيارة في المكتب
    arالعربية