إذا كنت تعاني الم الرقبة، جرب أحد هذه الامتدادات الخمسة لتخفيف الألم. إذا كان ألم رقبتك شديدًا بشكل خاص ، ففكر في زيارة طبيب العظام لمناقشة المشكلات التي تواجهها.
الرافعة الكتف تمتد: (لديك عضلتان للكتف الرافعة تعلقان من العمليات العرضية إلى كتفيك على جانبي رقبتك)
يمكن القيام بذلك واقفًا أو جالسًا
ارفع كوعك فوق كتفك من الجانب ، فهذا يطيل العضلات
مع الحفاظ على هذا الوضع ، ضع مرفقك على جانب الباب ، وقم بتدوير الكتف بحيث يطول كتفك الرافعة أكثر
ثم أدر رأسك بعيدًا عن الجانب (حوالي 45 درجة) الذي تمططه وأدر ذقنك لأسفل ، يجب أن تشعر بهذا التمدد على مؤخرة عنقك
امسك هذا لمدة 30-60 ثانية وكرر على الجانب الآخر
قم بإجراء هذا عدة مرات في اليوم
تشين تاك:
يمكن القيام بذلك واقفًا أو جالسًا
اجلس في وضع مستقيم مع إبقاء أذنيك على كتفيك ثم ضع إصبعك على ذقنك
دون تحريك إصبعك ، اسحب ذقنك ورأسك للخلف ببطء حتى تشعر بإطالة جيدة في قاعدة رأسك وأعلى رقبتك.
يجب الآن فصل إصبعك عن ذقنك بحيث يعمل إصبعك كنقطة مرجعية لك
شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ثم أعد ذقنك إلى إصبعك
كرر ما مجموعه 10 مرات حوالي 5-7 مرات في اليوم
امتداد الزاوية:
عن طريق شد صدرك ، يمنع هذا شد عضلات صدرك من الضغط على رقبتك. هذا يسمح بوضعية أفضل ويقلل من الألم
واجه ركن الغرفة وضع قدميك معًا ، على بعد حوالي قدمين من الزاوية
ضع ساعديك على الجدران بجانبك ، مع الحفاظ على المرفقين تحت كتفيك بقليل
انحن للأمام حتى تشعر بتمدد جيد على صدرك وكتفيك
حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية لمدة 3-5 مرات في اليوم
تمتد الانحناء (الانحناء إلى الأمام):
اجلب الذقن إلى صدرك حتى تشعر بتمدد طفيف في مؤخرة رقبتك
استمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ ثم أعد رأسك إلى الوضع المحايد
يمكن القيام بذلك عدة مرات في اليوم
تمديد العنق (الانحناء للخلف):
قم بتمديد رقبتك ببطء من خلال النظر لأعلى وجلب رأسك للخلف مع الحفاظ على الخاص بك أكتاف و عودة أين هم
عد للخلف قدر الإمكان دون زيادة الألم واستمر لمدة 5-10 ثوان قبل العودة إلى الوضع المحايد
ستشعر بهذا التمدد في مقدمة عنقك ، بالقرب من حلقك ويمكن إجراؤه عدة مرات في اليوم
طلب موعد
المواعيد في المكتب أو التطبيب عن بعد متاح في جميع أنحاء العالم