إذا كنت تعاني الم الرقبة، جرب أحد هذه الامتدادات الخمسة لتخفيف الألم. إذا كان ألم رقبتك شديدًا بشكل خاص ، ففكر في زيارة طبيب العظام لمناقشة المشكلات التي تواجهها.

• الرافعة الكتف تمتد: (لديك عضلتان للكتف الرافعة تعلقان من العمليات العرضية إلى كتفيك على جانبي رقبتك)
  • يمكن القيام بذلك واقفًا أو جالسًا
  • ارفع كوعك فوق كتفك من الجانب ، فهذا يطيل العضلات
  • مع الحفاظ على هذا الوضع ، ضع مرفقك على جانب الباب ، وقم بتدوير الكتف بحيث يطول كتفك الرافعة أكثر
  • ثم أدر رأسك بعيدًا عن الجانب (حوالي 45 درجة) الذي تمططه وأدر ذقنك لأسفل ، يجب أن تشعر بهذا التمدد على مؤخرة عنقك
  • امسك هذا لمدة 30-60 ثانية وكرر على الجانب الآخر
  • قم بإجراء هذا عدة مرات في اليوم

• تشين تاك: 
  • يمكن القيام بذلك واقفًا أو جالسًا
  • اجلس في وضع مستقيم مع إبقاء أذنيك على كتفيك ثم ضع إصبعك على ذقنك
  • دون تحريك إصبعك ، اسحب ذقنك ورأسك للخلف ببطء حتى تشعر بإطالة جيدة في قاعدة رأسك وأعلى رقبتك. 
  • يجب الآن فصل إصبعك عن ذقنك بحيث يعمل إصبعك كنقطة مرجعية لك
  • شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ثم أعد ذقنك إلى إصبعك
  • كرر ما مجموعه 10 مرات حوالي 5-7 مرات في اليوم

• امتداد الزاوية:
  • عن طريق شد صدرك ، يمنع هذا شد عضلات صدرك من الضغط على رقبتك. هذا يسمح بوضعية أفضل ويقلل من الألم
  • واجه ركن الغرفة وضع قدميك معًا ، على بعد حوالي قدمين من الزاوية
  • ضع ساعديك على الجدران بجانبك ، مع الحفاظ على المرفقين تحت كتفيك بقليل
  • انحن للأمام حتى تشعر بتمدد جيد على صدرك وكتفيك
  • حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية لمدة 3-5 مرات في اليوم

• تمتد الانحناء (الانحناء إلى الأمام):
  • اجلب الذقن إلى صدرك حتى تشعر بتمدد طفيف في مؤخرة رقبتك 
  • استمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ ثم أعد رأسك إلى الوضع المحايد
  • يمكن القيام بذلك عدة مرات في اليوم

• تمديد العنق (الانحناء للخلف):

• • قم بتمديد رقبتك ببطء من خلال النظر لأعلى وجلب رأسك للخلف مع الحفاظ على الخاص بك أكتاف و عودة أين هم
  • عد للخلف قدر الإمكان دون زيادة الألم واستمر لمدة 5-10 ثوان قبل العودة إلى الوضع المحايد
  • ستشعر بهذا التمدد في مقدمة عنقك ، بالقرب من حلقك ويمكن إجراؤه عدة مرات في اليوم