إذا كنت تعاني الم الرقبة، جرب أحد هذه الامتدادات الخمسة لتخفيف الألم. إذا كان ألم رقبتك شديدًا بشكل خاص ، ففكر في زيارة طبيب العظام لمناقشة المشكلات التي تواجهها.
- الرافعة الكتف تمتد: (لديك عضلتان للكتف الرافعة تعلقان من العمليات العرضية إلى كتفيك على جانبي رقبتك)
- يمكن القيام بذلك واقفًا أو جالسًا
- ارفع كوعك فوق كتفك من الجانب ، فهذا يطيل العضلات
- مع الحفاظ على هذا الوضع ، ضع مرفقك على جانب الباب ، وقم بتدوير الكتف بحيث يطول كتفك الرافعة أكثر
- ثم أدر رأسك بعيدًا عن الجانب (حوالي 45 درجة) الذي تمططه وأدر ذقنك لأسفل ، يجب أن تشعر بهذا التمدد على مؤخرة عنقك
- امسك هذا لمدة 30-60 ثانية وكرر على الجانب الآخر
- قم بإجراء هذا عدة مرات في اليوم
- تشين تاك:
- يمكن القيام بذلك واقفًا أو جالسًا
- اجلس في وضع مستقيم مع إبقاء أذنيك على كتفيك ثم ضع إصبعك على ذقنك
- دون تحريك إصبعك ، اسحب ذقنك ورأسك للخلف ببطء حتى تشعر بإطالة جيدة في قاعدة رأسك وأعلى رقبتك.
- يجب الآن فصل إصبعك عن ذقنك بحيث يعمل إصبعك كنقطة مرجعية لك
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ثم أعد ذقنك إلى إصبعك
- كرر ما مجموعه 10 مرات حوالي 5-7 مرات في اليوم
- امتداد الزاوية:
- عن طريق شد صدرك ، يمنع هذا شد عضلات صدرك من الضغط على رقبتك. هذا يسمح بوضعية أفضل ويقلل من الألم
- واجه ركن الغرفة وضع قدميك معًا ، على بعد حوالي قدمين من الزاوية
- ضع ساعديك على الجدران بجانبك ، مع الحفاظ على المرفقين تحت كتفيك بقليل
- انحن للأمام حتى تشعر بتمدد جيد على صدرك وكتفيك
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية لمدة 3-5 مرات في اليوم
- تمتد الانحناء (الانحناء إلى الأمام):
- اجلب الذقن إلى صدرك حتى تشعر بتمدد طفيف في مؤخرة رقبتك
- استمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ ثم أعد رأسك إلى الوضع المحايد
- يمكن القيام بذلك عدة مرات في اليوم
- تمديد العنق (الانحناء للخلف):
- قم بتمديد رقبتك ببطء من خلال النظر لأعلى وجلب رأسك للخلف مع الحفاظ على الخاص بك أكتاف و عودة أين هم
- عد للخلف قدر الإمكان دون زيادة الألم واستمر لمدة 5-10 ثوان قبل العودة إلى الوضع المحايد
- ستشعر بهذا التمدد في مقدمة عنقك ، بالقرب من حلقك ويمكن إجراؤه عدة مرات في اليوم