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Los 5 Principales Estiramientos para Aliviar el Dolor de Cuello

Los 5 Principales Estiramientos para Aliviar el Dolor de Cuello

Si experimenta dolor de cuello, pruebe uno de estos cinco estiramientos para aliviar su dolor. Si su dolor de cuello es especialmente severo considere visitar a un médico ortopédico para discutir los problemas que está teniendo

  • Estiramiento de las Escápulas Elevadoras:: (Usted tiene dos músculos elevadores de la escápula que se unen desde los procesos transversales a los hombros a ambos lados del cuello)
    • Esto se puede hacer de pie o sentado
    • Levante el codo por encima del hombro en el lado, esto alarga el músculo
    • Manteniendo esta posición, coloque el codo contra el costado de la puerta y gire el hombro para que la escápula elevadora se alargue aún más.
    • Luego, aleje la cabeza del lado (unos 45 grados) que está estirando y gire la barbilla hacia abajo, debe sentir este estiramiento en la parte posterior del cuello
    • Mantenga este estiramiento durante 30 o 60 segundos y repita en el otro lado
    • Realice esto varias veces al día

 

  • Mentonera: 
    • Esto se puede hacer de pie o sentado
    • Siéntese erguido, manteniendo las orejas sobre los hombros y luego coloque un dedo en la barbilla
    • Sin mover el dedo, tire lentamente de la barbilla y la cabeza hacia atrás hasta que sienta que se siente un buen estiramiento en la base de la cabeza y en la parte superior del cuello. 
    • Su dedo y su barbilla deben ahora estar separados con su dedo actuando como un punto de referencia para usted
    • Mantenga esta posición durante unos 5 segundos y, a continuación, vuelva a colocar la barbilla en el dedo
    • Repita un total de 10 veces aproximadamente de 5 a 7 veces al día

 

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  • Estiramiento de Esquina:
    • Al estirar el pecho, esto evita que la tensión en los músculos pectorales ejerzan tensión en el cuello. Esto permite una mejor postura y disminuye el dolor
    • Viendo hacia la esquina de una habitación coloque los pies juntos, a unos 2 pies de distancia de la esquina
    • Ponga sus antebrazos en las paredes a su lado, manteniendo los codos ligeramente por debajo de los hombros
    • Inclínese hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento en el pecho y los hombros
    • Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos de 3 a 5 veces al día.

 

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  • Estiramiento de Flexión (Flexión Hacia Adelante):
    • Lleve el mentón al pecho hasta que se sienta un ligero estiramiento en la parte posterior del cuello 
    • Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y regrese la cabeza a la posición neutral
    • Esto se puede realizar varias veces al día

 

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  • Extensión del Cuello (Doblar Hacia Atrás):

 

    • Extienda lentamente el cuello mirando hacia arriba y lleve la cabeza hacia atrás mientras mantiene los hombros y la espalda donde están
    • Retroceda lo más lejos posible sin aumentar el dolor y sosténgala durante 5-10 segundos antes de volver a una posición neutral
    • Este estiramiento se siente en la parte delantera del cuello, cerca de la garganta y se puede realizar varias veces al día

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