تمدد 5 مرات لتخفيف آلام القدم / الكاحل

إذا كنت تعاني ألم في الكاحل أو القدم، جرب واحدًا أو أكثر من الامتدادات الخمسة أدناه. ضع في اعتبارك أيضًا زيارة أخصائي تقويم العظام إذا كان الألم حادًا أو مستمرًا بشكل خاص.

• دوائر الكاحل:

• • • يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس أو الاستلقاء
    • ابدأ بتدوير كاحلك ببطء في دوائر تتحرك إلى اليسار واليمين. بالنسبة للدوائر ، قم بأداء 10 في كل اتجاه بكل قدم.
    • يمكنك أيضًا القيام بذلك عن طريق كتابة الأبجدية بقدمك ، باستخدام إصبع قدمك الكبير كمقدمة. في حالة القيام بذلك ، قم بإجراء مرتين على كل قدم.

• تمدد أخيل:

• • • ابدأ بالوقوف في مواجهة الحائط أو بعض الدعم الآخر مع وضع يديك على الحائط عند مستوى العين
    • ضع رجلك اليسرى خطوة خلف يمينك. حافظ على كعبك الأيسر على الأرض وانحني إلى الأمام بساقك اليمنى حتى تشعر بتمدد في يسارك. ثم اثني رجلك الخلفية قليلاً لتشعر بالتمدد في أخيلك. 
    • كرري هذا لمدة 15-30 ثانية ، كرر 2-4 مرات لكل رجل

• منشفة تمتد:

• • • احصل على منشفة واجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. 
    • لف المنشفة حول أصابع قدميك ، ثم ابدأ في سحب المنشفة للخلف قليلاً حتى تشعر بالتمدد في أسفل قدميك وظهر ساقيك.
    • كرري هذا التمدد لمدة 30 ثانية ونفسيه 3 مرات. 

• تمدد ربلة الساق الدائمة:

• • • قف في مواجهة الحائط أو أي دعم آخر ، مع وضع قدم واحدة أمامك بحوالي 12 بوصة. 
    • وجه أصابع قدميك لأعلى وانحني ببطء إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من أسفل رجلك. 
    • استمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر. افعل هذا 3 مرات. 

• تمتد عبر الساق الكاحل:

• • • اجلس بشكل مريح مع وضع قدمك اليسرى على ركبتك اليمنى. 
    • امسك قدمك اليسرى بيديك ، ثم اثني أصابع قدمك اليسرى وكاحلك لأسفل ، كما لو كنت تشير أصابع قدميك. 
    • This should be felt on the front of your ankle and foot
    • استمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.