Jeśli doświadczasz ból kostki lub stopy, wypróbuj jedno lub więcej z pięciu poniższych odcinków. Rozważ również wizytę u specjalisty ortopedy, jeśli ból jest szczególnie ostry lub trwający.

• Kręgi kostki:

• • • Możesz to zrobić siedząc lub leżąc
    • Zacznij od powolnego obracania kostki w kółko w lewo iw prawo. W przypadku okręgów wykonaj 10 w każdym kierunku każdą stopą.
    • Możesz to również zrobić, pisząc alfabet stopą, używając dużego palca jako ołówka. Jeśli to robisz, wykonaj 2 razy na każdej stopie.

• Rozciąganie Achillesa:

• • • Zacznij od stania twarzą do ściany lub innego wspornika, z rękami na ścianie na wysokości oczu
    • Umieść lewą nogę krok za prawą. Trzymając lewą piętę na ziemi, pochyl się do przodu prawą nogą, aż poczujesz rozciągnięcie w lewej. Następnie lekko ugnij tylną nogę, aby poczuć napięcie w ścięgnie Achillesa. 
    • Wykonuj to przez 15-30 sekund, powtarzając 2-4 razy na nogę

• Rozciągnięcie ręcznika:

• • • Chwyć ręcznik i usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami. 
    • Owiń ręcznik wokół palców u obu stóp, a następnie zacznij delikatnie odciągać ręcznik, aż poczujesz rozciąganie u dołu stóp i z tyłu nóg.
    • Wykonaj to rozciąganie przez 30 sekund i wykonaj to 3 razy. 

• Rozciąganie łydek stojących:

• • • Stań twarzą do ściany lub innego wspornika, z jedną stopą przed sobą około 12 cali. 
    • Skieruj palce do góry i powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w tylnej części podudzia. 
    • Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie. Zrób to 3 razy. 

• Rozciąganie kostek krzyżowych:

• • • Usiądź wygodnie z lewą stopą skrzyżowaną na prawym kolanie. 
    • Trzymaj lewą stopę dłońmi, a następnie zegnij lewe palce i kostkę w dół, tak jakbyś wskazywał palcami. 
    • This should be felt on the front of your ankle and foot
    • Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.