Jeśli doświadczasz ból kostki lub stopy, wypróbuj jedno lub więcej z pięciu poniższych odcinków. Rozważ również wizytę u specjalisty ortopedy, jeśli ból jest szczególnie ostry lub trwający.
- Możesz to zrobić siedząc lub leżąc
- Zacznij od powolnego obracania kostki w kółko w lewo iw prawo. W przypadku okręgów wykonaj 10 w każdym kierunku każdą stopą.
- Możesz to również zrobić, pisząc alfabet stopą, używając dużego palca jako ołówka. Jeśli to robisz, wykonaj 2 razy na każdej stopie.
- Zacznij od stania twarzą do ściany lub innego wspornika, z rękami na ścianie na wysokości oczu
- Umieść lewą nogę krok za prawą. Trzymając lewą piętę na ziemi, pochyl się do przodu prawą nogą, aż poczujesz rozciągnięcie w lewej. Następnie lekko ugnij tylną nogę, aby poczuć napięcie w ścięgnie Achillesa.
- Wykonuj to przez 15-30 sekund, powtarzając 2-4 razy na nogę
- Chwyć ręcznik i usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami.
- Owiń ręcznik wokół palców u obu stóp, a następnie zacznij delikatnie odciągać ręcznik, aż poczujesz rozciąganie u dołu stóp i z tyłu nóg.
- Wykonaj to rozciąganie przez 30 sekund i wykonaj to 3 razy.
- Rozciąganie łydek stojących:
- Stań twarzą do ściany lub innego wspornika, z jedną stopą przed sobą około 12 cali.
- Skieruj palce do góry i powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w tylnej części podudzia.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie. Zrób to 3 razy.
- Rozciąganie kostek krzyżowych:
- Usiądź wygodnie z lewą stopą skrzyżowaną na prawym kolanie.
- Trzymaj lewą stopę dłońmi, a następnie zegnij lewe palce i kostkę w dół, tak jakbyś wskazywał palcami.
- This should be felt on the front of your ankle and foot
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.