تمدد 5 مرات لتخفيف ألم الورك

إذا كنت تعاني ألم الورك جرب واحدة أو أكثر من تمارين الإطالة أدناه لتخفيف الألم. ضع في اعتبارك أيضًا زيارة أخصائي تقويم العظام إذا كان الألم حادًا أو مستمرًا بشكل خاص.

• الركوع تمتد الورك:

• • • اركع على ركبتك اليمنى وضع قدمك اليسرى على الأرض مع وضع ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة.
    • دفع الورك للأمام وكذلك الجذع ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. 
    • اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية وكرر 2-5 مرات على كل جانب. 

• تمدد الحمام:

• • • ابدأ على يديك وركبتيك ، ثم حرك ركبتك اليمنى للأمام ، وضعها خلف معصمك. يجب أن يكون كاحلك الأيمن أمام وركك الأيسر.
    • افرد رجلك اليسرى خلفك ، مع إبقاء ركبتك مستقيمة وقدمك متجهة. 
    • لا تدع وركيك يميلان إلى جانب واحد ، واحتفظ بهما بشكل مربع أسفلك ، ثم انزل برفق على الأرض. 
    • ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم حرر عن طريق دفع وركيك لأعلى وتحريك ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر مع الجانب الآخر. 

• تمتد سبايدرمان:

• • • ابدأ في وضع الدفع ، ثم حرك رجلك اليسرى للأمام ، واجلبها إلى خارج يدك اليسرى. 
    • قم بتمديد وركيك للأمام واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع الدفع. 
    • افعل ذلك على جانب واحد 5 مرات لتكرار واحد. ثم كرر مع الجانب الآخر. كرر 3 مرات على كل جانب. 

• تمتد الفراشة:

• • • اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك. ثم احضر باطن قدميك للمس وحرك كعبيك أقرب ما يمكن إلى جسمك. 
    • حافظ على استقامة ظهرك ، وتحرك للأمام ، وادفع فخذيك بمرفقيك لتمتد بشكل أعمق. 
    • استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. 

• تمتد الجلوس:

• • • يعد هذا امتدادًا جيدًا إذا كانت وظيفتك تتطلب الكثير من الجلوس. 
    • اجلس على كرسي ، وحافظ على استقامة ظهرك. ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.
    • اطوِ جذعك للأمام حتى تشعر بتمدد طفيف وثبته لمدة 60 ثانية. 
    • كرر هذا على الجانب الآخر.