تمدد 5 مرات لتخفيف آلام الكوع

إذا كنت تعاني ألم الكوع جرب واحدة أو أكثر من هذه الامتدادات للتخفيف من الألم. ضع في اعتبارك أيضًا زيارة أخصائي تقويم العظام إذا كان الألم حادًا أو مستمرًا بشكل خاص.

• دوران المعصم:

• • • اثنِ مرفقك بزاوية قائمة مع مد يدك للخارج مع توجيه راحة اليد لأعلى. 
    • قم بلف معصمك تدريجيًا حتى تكون راحة يدك متجهة لأسفل واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، وكرر ذلك 9 مرات أخرى. 
    • افعل هذا 3 مرات في المجموع ، بكلتا الذراعين حسب الحاجة. 

• تمتد المعصم المرنة:

• • • مد ذراعًا أمامك على ارتفاع الكتف ، مع إبقاء راحة يدك مواجهة للسقف.
    • بيدك الأخرى ، اسحب أصابعك برفق نحو الأرض ثم عد إلى جسمك. 
    • استمر في ذلك لمدة 10-30 ثانية وكرر ذلك باليد الأخرى. يمكن القيام بذلك 2-3 مرات. 

• تمدد المعصم:

• • • قم بتمديد ذراع واحدة أمامك على ارتفاع الكتف ، مع إبقاء راحة يدك مواجهة للأرض. 
    • Relax your wrist so your fingers point downward, then with your free hand, grab your fingers and gently pull them back towards your body Avery\’s House. 
    • استمر في ذلك لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرر ذلك باليد الأخرى. يمكن القيام بذلك 2-3 مرات.

• الكوع بيند:

• • • قف بشكل مستقيم وقم بإنزال الذراع إلى جانب واحد. 
    • اثنِ الذراع ببطء لأعلى حتى تلمس يدك كتفك.
    • شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر 9 مرات أخرى. 

• تويست منشفة:

• • امسك منشفة ملفوفة بشكل غير محكم مع وضع يد واحدة على كل طرف. 
  • حافظ على استرخاء كتفيك ، وقم بلف المنشفة عن طريق تحريك يديك في اتجاهين متعاكسين ، كما لو كنت تقوم بعصر الماء.
  • كرر هذا 9 مرات ثم كرر 10 مرات أخرى في الاتجاه المعاكس.