5 تمددات لتخفيف آلام الركبة

من المهم عدم الإفراط في استخدام ركبتيك أو إساءة استخدامهما. يمكن أن يساعد التدريب المتقاطع وتمارين التمدد والقوة على بقاء الركبتين خالية من الألم.

إذا كنت تعاني ألم الركبة، جرب هذه التمارين للمساعدة في تخفيف الألم. تذكر دائمًا أن ترى ملف طبيب العظام إذا كنت تعاني من آلام في الركبة لا تزول من خلال عدة أيام من الراحة والثلج والتدليك والرفع.

تمتد أوتار الركبة: قف ، ضع قدمًا أمامك ، وأصابع قدميك. مع وضع يديك على الجزء الصغير من ظهرك (أو تحمل إحدى اليدين كرسيًا لتحقيق التوازن) ، قم بثني الركبة والورك المعاكسين (وليس أسفل ظهرك) ، حتى تشعر بتمدد أوتار الركبة. يتقدم الجزء العلوي من الجسم عند الورك. استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم حرر. كرر 5 مرات في كل ساق.

تمدد أوتار الركبة: استلق على ظهرك. اثنِ ركبتك على ساقك لتمتد وأمسك ظهر فخذك بيد واحدة وظهر بطة الساق باليد الأخرى. استخدم يديك لسحب الرجل نحوك مع إبقاء الركبة مثنية حوالي 20 درجة حتى تشعر بتمدد قوي في منتصف فخذك (في الخلف). استمر لمدة 30 ثانية. كرر 3 مرات ، مرتين يوميًا ، أو قبل التمرين وبعده. نصيحة: إذا لم تتمكن من الوصول إلى رجلك لسحبها ، فقم بربط منشفة حول رجلك واسحبها بدلاً من ذلك لتحقيق تمدد جيد في أوتار الركبة.

ثني الركبة: عند الجلوس على كرسي ، ضع منشفة طويلة تحت قدمك (استريح على الأرض). اسحب المنشفة برفق بكلتا يديك لثني الركبة ، ورفع قدمك من 4 إلى 5 بوصات عن الأرض. استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم حرر. كرر 5 مرات في كل ساق.

رفع الساق المستقيمة: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع استقامة وممدودة الساق اليمنى ؛ الركبة اليسرى مثنية ، والقدم اليسرى مسطحة على الأرض. قم بشد عضلات الفخذ اليمنى لتقويم الركبة (ولكن ليس قفلها). ارفع ساقك ببطء حتى تصبح الركبتان متوازيتين ، ثم انزل. كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة ، مع العمل حتى مجموعتين على كل جانب.

تمدد الركبة إلى الصدر: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع ركبة واحدة في يديك واجعل ذراعيك تسحب ركبتك برفق نحو صدرك. استمر ، ثم أنزل رجلك المثنية. كرر مع الساق الأخرى.

إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أيضًا ، فجرّب ذلك أفضل 5 تمارين لتخفيف آلام الكتف quickly. And if you’re looking for more stretches to try for pain relief, explore the stretches below for additional help.

1. Quad Stretch Sideways

• Lie down sideways on your left, with elbow bent on the ground, supporting the head with the palm.
• Inhale and bend your right leg, toes pointing backward. Grab the ankle with the right arm and bring the heel as close to the buttock as possible. Hold it for five seconds, and exhale release.
• Turn to the opposite side on your right.
• Inhale and bend your left leg, toes pointing backward. Grab the ankle with the left arm and bring the heel as close to the buttock as possible. Hold it for five seconds, and exhale release.
• Make sure to have a good round grip around the ankle—fingers together, thumb apart.
• Complete five rounds with right and left, together making one round.

2. Figure 4 Stretch

• Lie down on your back.
• Bend your knees and place your feet on the ground, hip-distance apart.
• As you inhale, place your lower right leg on the left thigh, crossing the ankle over. At this point, your right knee should naturally be pointing sideways, creating a figure 4 shape.
• Interlock your fingers behind your left thigh and gently begin to draw your legs closer to your body, lifting the left leg away from the ground until it becomes parallel to the ground.
• Keep your spine stretched and tail bone tucked touching the floor, relax the shoulders.
• If your neck, shoulders, and upper back are tight, you may keep a pillow or a blanket under your head and neck. Count to five and then interchange the feet.
• Complete five rounds with left and right foot, together making one round.

3. Leg Extension Sideways

• Lie down sideways on your left, with elbow bent on the ground, supporting the head with the palm.
• Inhale and lift your right leg, keeping the knee straight and toes pointing diagonally. Exhale and bring it down. Repeat five times at a medium speed. Do not use jerky movements, and do not do it too slowly.
• Turn to the opposite side on your right.
• Inhale and light the left leg up, exhale down. Repeat the same exercise five times.
• Make sure that the core is engaged for better results.

4. Tiger Stretch

• Come down on the ground on all fours—knees and palms. Ensure that legs are hip-width apart and knees in line with the hips. Also, ensure that wrists and shoulders are in one line. Relax the toes.
• As you inhale, lift the right leg, toes pointing up. Try to bring your toes as close to the head as possible. Let the back arch naturally. Lift your neck as if trying to meet the toes.
• As you exhale, bring your leg down bending the knee, and sliding it from under the body to meet the forehead. Drop your neck looking down trying to meet the knee.
• Repeat the stretch from the left side—both times slowly and mindfully.
• Complete five rounds with right and left together, making one round.
  
  Note: You can keep a towel and anything that gives slight support to the knee while you place them on the ground in case you need more support.