8 najlepszych rozciągnięć, aby złagodzić ból pleców

Jeśli doświadczasz ból pleców wypróbuj jedno lub więcej z tych ośmiu rozciągnięć, aby złagodzić ból, którego doświadczasz. Rozważ także rozmowę z lekarzem, jeśli ból trwa lub jest szczególnie ostry.

* Ćwiczenia górnej części pleców

** Ćwiczenia dolnej części pleców

*** Dobre dla obu

• Pozycja dziecka ***:

• • • Zacznij od ziemi na czworakach. Następnie przesuń duże palce u nóg, aby dotknąć i rozstawić kolana tak daleko, jak to tylko możliwe, a następnie oprzeć tyłek na stopach. 
    • Usiądź, wyciągając ręce do sufitu, a następnie odchyl się w talii, opuszczając górną część ciała do przodu między nogami, trzymając ręce nad głową.
    • Niech czoło dotknie podłogi, ramiona rozłożą się, a tyłek z powrotem na stopach.
    • Przytrzymaj to przez co najmniej 15 sekund.

• Rozciągnięcie krowy i kota ***:

• • • Zacznij na czworakach z głową w neutralnej pozycji, z rękami bezpośrednio pod ramionami i nogami bezpośrednio pod biodrami
    • Zrób wdech i podciągnij miednicę i zaokrąglij środek pleców, a następnie zbliż pępek do kręgosłupa i rozluźnij szyję, opuszczając głowę
    • Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund, zrób wydech, a następnie wróć do neutralnej pozycji kręgosłupa. To jest pozycja „kota” ”
    • Następnie obróć twarz do sufitu, pozwalając plecom przesunąć się w kierunku podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund, zanim powrócisz do neutralnej pozycji kręgosłupa. To jest pozycja „krowy”

• Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej **:

• • • Połóż się plecami na podłodze. Zegnij dowolną nogę i przyłóż ją do klatki piersiowej. Postaraj się, aby kręgosłup był wydłużony, a kość ogonowa na podłodze.
    • Przytrzymaj tam nogę przez 1-3 minuty, a następnie zwolnij. Powtórz z drugą nogą. Ukończ tę sekwencję 3 razy. 

• Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej **:

• • • Usiądź na ziemi z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie. 
    • Zegnij prawe kolano i umieść prawą stopę na zewnątrz lewego uda. Następnie ugnij lewe kolano i umieść lewą stopę w pobliżu prawego uda.
    •  Podnieś ręce do góry, trzymając dłonie złożone razem, a następnie zaczynając od podstawy kręgosłupa, skręć w prawą stronę, kładąc prawą stronę za sobą dla wsparcia.
    • Połóż lewą rękę wokół prawego kolana, jakbyś je obejmował, lub przesuń lewą górną rękę na zewnątrz prawego kolana.
    • Przytrzymaj tę pozę przez 1 minutę, a następnie powtórz po drugiej stronie. 

• Rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego **:

• • • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
    • Umieść prawą kostkę u podstawy lewego uda i chwyć za lewe udo, ciągnąc w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w prawym obszarze pośladkowym
    • Utrzymaj tę pozycję przez 1-3 minuty, a następnie powtórz na przeciwnej nodze

• Motyl*:

• • • Połóż dłonie na przeciwległych ramionach i połącz łokcie, aby się dotykały
    • Przytrzymaj przez 5 sekund i zwolnij. Wykonaj to 3-5 razy

• Obrót krzesła *:

• • • Usiądź bokiem na krześle, stroną przeciwną do tej, którą chcesz rozciągnąć, skierowaną do tylnej części krzesła
    • Utrzymując nogi nieruchomo, przekręć tułów w kierunku krzesła, sięgając rękami do oparcia krzesła
    • Trzymaj tam swoje ciało, używając ramion, aby pogłębić rozciąganie 
    • Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz 3 razy z każdej strony

• Zasięg ramienia nad głową *:

• • Usiądź na krześle, twarzą do przodu z obiema stopami na podłodze
  • Wyciągnij rękę nad głowę i sięgnij w lewo, zginając tułów, aż poczujesz rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu i barku, a następnie wróć do pozycji neutralnej
  • Powtórz to 5 razy na każdym ramieniu

You can do these stretches once or twice a day. But if the pain seems to get worse, or you’re feeling very sore, take a day off from stretching.

As you go through these stretches, take your time and play close attention to your breathing. Use your breath as a guide to make sure you don’t strain or overdo it. You should be able to breathe comfortably and smoothly throughout each pose or stretch.

Sometimes, depending on the intensity of the pain, it’s worth speaking with a medical professional before engaging in these stretches. These stretches really isolate the core muscles in your back, and too much concentrated stretching can actually be harmful for your back if you have a serious (undiagnosed) injury. So be mindful that you may want to speak with your doctor before diving into these stretches too seriously.

For those stretches where you sit or lie on the ground, it might be worthwhile to do these on a yoga mat or carpet or other soft surface, so as to alleviate pressure on your back while you engage in the stretches.

In case you’re looking for more stretches, here’s 4 more that you can try:

• Pelvic Tilt
  • Lie on your back with both knees bent and feet flat on the floor.
  • Engage your abdominal muscles as you flatten your back against the floor.
  • Breathe normally, holding this position for up to 10 seconds.
  • Release and take a few deep breaths to relax.
  • Do 1 to 3 sets of 3 to 5 repetitions.
• Sphinx Stretch
  • Lie on your stomach with your elbows underneath your shoulders and your hands extended in front, palms facing down.
  • Set your feet slightly apart. It’s okay for your big toes to touch.
  • Gently engage your lower back, buttocks, and thighs as you lift your head and chest.
  • Stay strong in your lower back and abdominals, breathing deeply.
  • Press your pelvis into the floor.
  • Gaze straight ahead or gently close your eyes.
  • Hold this pose for 1 to 3 minutes.
• Wall Stretch
  • Stand with the right side of the body facing a wall.
  • Bend the right arm at the elbow and place the forearm against the wall. The upper arm should be completely straight so that the elbow forms a 90-degree angle.
  • Gently take a step forward with the right foot and twist to the left, allowing the right shoulder and upper back to stretch.
  • Hold the stretch for a few seconds, then return to the starting position.
  • Repeat the stretch several times on both sides.
• Trunk Rotation
  • Lie on the back with the knees bent and the feet flat.
  • Gently rotate the knees to the right, keeping them bent.
  • Hold this position for a few seconds.
  • Return the knees to the center.
  • Repeat the stretch several times on both sides.