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Los 8 Principales Estiramientos para Aliviar el Dolor de Espalda

Los 8 mejores estiramientos para aliviar el dolor de espalda

Si estas experimentando dolor de espalda pruebe uno o más de estos ocho estiramientos para aliviar el dolor que está experimentando. También considere hablar con un médico si el dolor es continuo o especialmente agudo.

* Ejercicios de la Parte Superior de la Espalda

** Ejercicios de la Parte Inferior de la Espalda

*** Bueno para ambas

  • La Postura del Niño***:
      • Comience en el suelo a cuatro patas. Luego, mueva los dedos gordos de los pies para tocarlos y separe las rodillas lo más que pueda, luego coloque el trasero sobre los pies. 
      • Siéntese mientras extiende sus brazos hasta el techo, y luego gire en la cintura, dejando caer la parte superior del cuerpo hacia delante entre sus piernas, manteniendo los brazos por encima de su cabeza.
      • Deje que su frente toque el suelo, sus hombros abiertos y su trasero sobre los pies.
      • Mantenga esto durante 15 segundos.
  • Estiramiento de Gato-Vaca***:
      • Comience con la cabeza en una posición neutral, con los brazos directamente debajo de los hombros y las piernas directamente debajo de las caderas
      • Inhale y meta la pelvis y redondee el centro de la espalda, luego lleve el ombligo hacia la columna vertebral y relaje el cuello, dejando caer la cabeza
      • Mantenga esta posición durante 3-5 segundos, exhale y luego regrese a una posición de columna neutra. Esta es la posición de "gato"
      • Después, gire la cara al techo, permitiendo que la espalda se mueva hacia el suelo. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos antes de volver a una posición de columna neutra. Esta es la posición de "vaca"
  • Estiramiento de Rodilla a Pecho**:
      • Acuéstese con la espalda en el suelo. Doble cualquiera de las piernas y llévela al pecho. Trabaje para mantener la columna vertebral alargada y el coxis en el suelo.
      • Mantenga la pierna allí durante 1-3 minutos y suelte. Repita con la otra pierna. Complete esta secuencia 3 veces. 
  • Giro Espinal Sentado**:
      • Siéntese en el piso con las dos piernas extendidas delante de usted. 
      • Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en la parte exterior del muslo izquierdo. Luego doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo cerca del muslo derecho.
      •  Levante los brazos, mantenga las palmas juntas y, a continuación, empezando por la base de la columna vertebral, gire hacia el lado derecho, colocando el lado derecho detrás de usted para su apoyo.
      • Coloque el brazo izquierdo alrededor de la rodilla derecha como si lo estuviera abrazando, o lleve el brazo superior izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha.
      • Mantenga esta pose durante 1 segundo y repita en el otro lado. 
  • Estiramiento de Piriformis**:
      • Acuéstese boca arriba con las dos rodillas flexionadas, con los pies en el suelo.
      • Coloque el tobillo derecho en la base del muslo izquierdo y agarre detrás del muslo izquierdo, tirando hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en el área derecha de la espalda
      • Mantenga esta posición durante 1-3 segundos y repita en el lado opuesto.
  • Mariposa*:
      • Coloque las palmas en los hombros opuestos y junte los codos para tocarlos
      • Mantenga esto durante 5 segundos y suelte. Realice esto 3-5 veces
  • Rotación de Silla*:
      • Siéntese de lado en una silla con el lado opuesto al que desea estirar mirando hacia la parte posterior de la silla
      • Manteniendo las piernas fijas, gire el torso hacia la silla, alcanzando la parte posterior de la silla con los brazos
      • Sostenga su cuerpo allí usando sus brazos para profundizar el estiramiento 
      • Mantenga por 10 segundos y repita 3 veces de cada lado
  • Alcance del Brazo Superior*:
    • Siéntese en una silla, mirando hacia adelante con los dos pies en el suelo
    • Extienda el brazo por encima de la cabeza y llegue a la izquierda, doblando el torso hasta que sienta el estiramiento en el músculo dorsal ancho y el hombro, y luego vuelva a una posición neutral
    • Repita 5 veces en cada brazo.
 
Here’s some tips for doing these stretches properly:
 

You can do these stretches once or twice a day. But if the pain seems to get worse, or you’re feeling very sore, take a day off from stretching.

As you go through these stretches, take your time and play close attention to your breathing. Use your breath as a guide to make sure you don’t strain or overdo it. You should be able to breathe comfortably and smoothly throughout each pose or stretch.

Sometimes, depending on the intensity of the pain, it’s worth speaking with a medical professional before engaging in these stretches. These stretches really isolate the core muscles in your back, and too much concentrated stretching can actually be harmful for your back if you have a serious (undiagnosed) injury. So be mindful that you may want to speak with your doctor before diving into these stretches too seriously.

For those stretches where you sit or lie on the ground, it might be worthwhile to do these on a yoga mat or carpet or other soft surface, so as to alleviate pressure on your back while you engage in the stretches.

In case you’re looking for more stretches, here’s 4 more that you can try:

  • Pelvic Tilt
    • Lie on your back with both knees bent and feet flat on the floor.
    • Engage your abdominal muscles as you flatten your back against the floor.
    • Breathe normally, holding this position for up to 10 seconds.
    • Release and take a few deep breaths to relax.
    • Do 1 to 3 sets of 3 to 5 repetitions.
  • Sphinx Stretch
    • Lie on your stomach with your elbows underneath your shoulders and your hands extended in front, palms facing down.
    • Set your feet slightly apart. It’s okay for your big toes to touch.
    • Gently engage your lower back, buttocks, and thighs as you lift your head and chest.
    • Stay strong in your lower back and abdominals, breathing deeply.
    • Press your pelvis into the floor.
    • Gaze straight ahead or gently close your eyes.
    • Hold this pose for 1 to 3 minutes.
  • Wall Stretch
    • Stand with the right side of the body facing a wall.
    • Bend the right arm at the elbow and place the forearm against the wall. The upper arm should be completely straight so that the elbow forms a 90-degree angle.
    • Gently take a step forward with the right foot and twist to the left, allowing the right shoulder and upper back to stretch.
    • Hold the stretch for a few seconds, then return to the starting position.
    • Repeat the stretch several times on both sides.
  • Trunk Rotation
    • Lie on the back with the knees bent and the feet flat.
    • Gently rotate the knees to the right, keeping them bent.
    • Hold this position for a few seconds.
    • Return the knees to the center.
    • Repeat the stretch several times on both sides.

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