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Los 8 Principales Estiramientos para Aliviar el Dolor de Espalda

Top 8 Stretches to Relieve Back Pain​

Si usted experimenta dolor en la espalda, pruebe uno o más de estos estiramientos para aliviar el dolor que está teniendo. También considere hablar con un médico si el dolor es continuo o especialmente agudo.

* Ejercicios de la Parte Superior de la Espalda

** Ejercicios de la Parte Inferior de la Espalda

*** Bueno para ambas

 

 

  • La Postura del Niño***:

 

      • Comience en el suelo a cuatro patas. Luego, mueva los dedos gordos de los pies para tocarlos y separe las rodillas lo más que pueda, luego coloque el trasero sobre los pies. 
      • Siéntese mientras extiende sus brazos hasta el techo, y luego gire en la cintura, dejando caer la parte superior del cuerpo hacia delante entre sus piernas, manteniendo los brazos por encima de su cabeza.
      • Deje que su frente toque el suelo, sus hombros abiertos y su trasero sobre los pies.
      • Mantenga esto durante 15 segundos.

 

  • Estiramiento de Gato-Vaca***:

 

      • Comience con la cabeza en una posición neutral, con los brazos directamente debajo de los hombros y las piernas directamente debajo de las caderas
      • Inhale y meta la pelvis y redondee el centro de la espalda, luego lleve el ombligo hacia la columna vertebral y relaje el cuello, dejando caer la cabeza
      • Mantenga esta posición durante 3-5 segundos, exhale y luego regrese a una posición de columna neutra. Esta es la posición de "gato"
      • Después, gire la cara al techo, permitiendo que la espalda se mueva hacia el suelo. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos antes de volver a una posición de columna neutra. Esta es la posición de "vaca"

 

  • Estiramiento de Rodilla a Pecho**:

 

      • Acuéstese con la espalda en el suelo. Doble cualquiera de las piernas y llévela al pecho. Trabaje para mantener la columna vertebral alargada y el coxis en el suelo.
      • Mantenga la pierna allí durante 1-3 minutos y suelte. Repita con la otra pierna. Complete esta secuencia 3 veces. 

 

  • Giro Espinal Sentado**:

 

      • Siéntese en el piso con las dos piernas extendidas delante de usted. 
      • Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en la parte exterior del muslo izquierdo. Luego doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo cerca del muslo derecho.
      •  Levante los brazos, mantenga las palmas juntas y, a continuación, empezando por la base de la columna vertebral, gire hacia el lado derecho, colocando el lado derecho detrás de usted para su apoyo.
      • Coloque el brazo izquierdo alrededor de la rodilla derecha como si lo estuviera abrazando, o lleve el brazo superior izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha.
      • Mantenga esta pose durante 1 segundo y repita en el otro lado. 

 

  • Estiramiento de Piriformis**:

 

      • Acuéstese boca arriba con las dos rodillas flexionadas, con los pies en el suelo.
      • Coloque el tobillo derecho en la base del muslo izquierdo y agarre detrás del muslo izquierdo, tirando hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en el área derecha de la espalda
      • Mantenga esta posición durante 1-3 segundos y repita en el lado opuesto.

 

  • Mariposa*:

 

      • Coloque las palmas en los hombros opuestos y junte los codos para tocarlos
      • Mantenga esto durante 5 segundos y suelte. Realice esto 3-5 veces

 

  • Rotación de Silla*:

 

      • Siéntese de lado en una silla con el lado opuesto al que desea estirar mirando hacia la parte posterior de la silla
      • Manteniendo las piernas fijas, gire el torso hacia la silla, alcanzando la parte posterior de la silla con los brazos
      • Sostenga su cuerpo allí usando sus brazos para profundizar el estiramiento 
      • Mantenga por 10 segundos y repita 3 veces de cada lado

 

  • Alcance del Brazo Superior*:

 

    • Siéntese en una silla, mirando hacia adelante con los dos pies en el suelo
    • Extienda el brazo por encima de la cabeza y llegue a la izquierda, doblando el torso hasta que sienta el estiramiento en el músculo dorsal ancho y el hombro, y luego vuelva a una posición neutral
    • Repita 5 veces en cada brazo.

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