أفضل 8 تمددات لتخفيف آلام الظهر

إذا كنت تعاني ألم في الظهر جرب واحدة أو أكثر من هذه التمديدات الثمانية لتخفيف الألم الذي تعاني منه. ضع في اعتبارك أيضًا التحدث مع الطبيب إذا كان الألم مستمرًا أو حادًا بشكل خاص.

* تمارين الجزء العلوي من الظهر

** تمارين أسفل الظهر

*** جيد لكليهما

• وضعية الطفل ***:

• • • ابدأ على الأرض على أربع. ثم حرك أصابع قدميك الكبيرة للمس وافرد ركبتيك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان ثم اجلس مؤخرتك على قدميك. 
    • اجلس مع مد ذراعيك لأعلى حتى السقف ، ثم توقف عند الخصر ، واسقط الجزء العلوي من جسمك للأمام بين رجليك ، مع إبقاء ذراعيك فوق رأسك.
    • دع جبهتك تلمس الأرض وكتفيك منتشرتان ومؤخرتك على قدميك
    • امسك هذا لمدة 15 ثانية على الأقل.

• تمدد القطة بقرة ***:

• • • ابدأ من أربع أطراف مع وضع رأسك في وضع محايد ، مع وضع ذراعيك أسفل كتفيك مباشرةً ورجليك أسفل الوركين مباشرةً
    • استنشق وثني حوضك واستدير منتصف ظهرك ، ثم اجلب زر بطنك نحو عمودك الفقري واسترخي رقبتك ، وأسقط رأسك
    • شغل هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان ، ثم قم بالزفير ثم العودة إلى وضع العمود الفقري المحايد. هذا هو وضع "القط"
    • بعد ذلك ، أدر وجهك إلى السقف ، مما يسمح لظهرك بالتحرك نحو الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان قبل العودة إلى وضع العمود الفقري المحايد. هذا هو موقف "البقرة"

• تمدد الركبة إلى الصدر **:

• • • استلقي مع ظهرك على الأرض. ثني أي من رجليك وجلبها إلى صدرك. اعمل على إطالة عمودك الفقري وإبقاء عظم الذنب على الأرض.
    • امسك رجلك هناك لمدة 1-3 دقائق ثم اتركها. كرر مع الساق الأخرى. أكمل هذا التسلسل 3 مرات. 

• لف العمود الفقري جالسًا **:

• • • اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. 
    • اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر. ثم اثني ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى بالقرب من فخذك الأيمن.
    •  ارفع ذراعيك لأعلى ، مع إبقاء راحتي يديك معًا ، ثم ابدأ بقاعدة العمود الفقري ، ولف إلى الجانب الأيمن ، مع وضع جانبك الأيمن خلفك للحصول على الدعم.
    • ضع ذراعك اليسرى حول ركبتك اليمنى كما لو كنت تعانقها ، أو اجلب ذراعك الأيسر العلوي إلى خارج ركبتك اليمنى.
    • اثبت على هذا الوضع لمدة 1 دقيقة ثم كرر على الجانب الآخر. 

• تمدد الكمثري **:

• • • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض.
    • ضع كاحلك الأيمن على قاعدة فخذك الأيسر وامسكه خلف فخذك الأيسر ، واسحب نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في منطقة المؤخرة اليمنى
    • اثبت على هذا الوضع لمدة 1-3 دقائق ثم كرر التمرين على الرجل الأخرى

• فراشة*:

• • • ضع راحتي اليدين على أكتاف متقابلة وجلب مرفقيك معًا للمس
    • امسك هذا لمدة 5 ثوان ثم حرر. نفذ هذا 3-5 مرات

• دوران الكرسي *:

• • • اجلس بشكل جانبي على كرسي بحيث يكون الجانب المقابل للجانب الذي تريد تمديده في مواجهة ظهر الكرسي
    • حافظ على ثبات ساقيك ، لف جذعك نحو الكرسي ، وقم بالوصول إلى ظهر الكرسي بذراعيك
    • ثبت جسمك هناك باستخدام ذراعيك لتعميق التمدد 
    • استمر لمدة 10 ثوان وكرر 3 مرات على كل جانب

• ذراع الرافعة العلوية *:

• • اجلس على كرسي ، مع توجيه قدميك على الأرض
  • مد ذراعك فوق رأسك ومد يدك إلى اليسار ، وثني جذعك حتى تشعر بالتمدد في عضلات الظهر العريضة والكتف ، ثم عد إلى الوضع المحايد
  • كرر هذا 5 مرات على كل ذراع

You can do these stretches once or twice a day. But if the pain seems to get worse, or you’re feeling very sore, take a day off from stretching.

As you go through these stretches, take your time and play close attention to your breathing. Use your breath as a guide to make sure you don’t strain or overdo it. You should be able to breathe comfortably and smoothly throughout each pose or stretch.

Sometimes, depending on the intensity of the pain, it’s worth speaking with a medical professional before engaging in these stretches. These stretches really isolate the core muscles in your back, and too much concentrated stretching can actually be harmful for your back if you have a serious (undiagnosed) injury. So be mindful that you may want to speak with your doctor before diving into these stretches too seriously.

For those stretches where you sit or lie on the ground, it might be worthwhile to do these on a yoga mat or carpet or other soft surface, so as to alleviate pressure on your back while you engage in the stretches.

In case you’re looking for more stretches, here’s 4 more that you can try:

• Pelvic Tilt
  • Lie on your back with both knees bent and feet flat on the floor.
  • Engage your abdominal muscles as you flatten your back against the floor.
  • Breathe normally, holding this position for up to 10 seconds.
  • Release and take a few deep breaths to relax.
  • Do 1 to 3 sets of 3 to 5 repetitions.
• Sphinx Stretch
  • Lie on your stomach with your elbows underneath your shoulders and your hands extended in front, palms facing down.
  • Set your feet slightly apart. It’s okay for your big toes to touch.
  • Gently engage your lower back, buttocks, and thighs as you lift your head and chest.
  • Stay strong in your lower back and abdominals, breathing deeply.
  • Press your pelvis into the floor.
  • Gaze straight ahead or gently close your eyes.
  • Hold this pose for 1 to 3 minutes.
• Wall Stretch
  • Stand with the right side of the body facing a wall.
  • Bend the right arm at the elbow and place the forearm against the wall. The upper arm should be completely straight so that the elbow forms a 90-degree angle.
  • Gently take a step forward with the right foot and twist to the left, allowing the right shoulder and upper back to stretch.
  • Hold the stretch for a few seconds, then return to the starting position.
  • Repeat the stretch several times on both sides.
• Trunk Rotation
  • Lie on the back with the knees bent and the feet flat.
  • Gently rotate the knees to the right, keeping them bent.
  • Hold this position for a few seconds.
  • Return the knees to the center.
  • Repeat the stretch several times on both sides.