Los 5 mejores ejercicios para aliviar el dolor de hombro

La articulación del hombro es la articulación más compleja del cuerpo humano. Tiene la tarea de brindarle la movilidad para mover el brazo 360 grados, así como la estabilidad que permite que todos los huesos, músculos, tendones y ligamentos que forman el hombro trabajen juntos.

Con todas las partes que forman el hombro, es común experimentar dolor o pérdida de movilidad debido a una lesión. Si esta experimentando dolor de hombro, try these exercises to help relieve your pain. Remember to always see a orthopedic doctor if you experience shoulder pain that is not relieved by several days of rest, ice, massage, and elevation.

1. Estiramiento de brazos sobre el pecho - Extienda la mano derecha frente a usted, manteniéndola cerca de la cintura. Lleve su mano izquierda detrás de su codo, tirando de su brazo derecho hacia la izquierda y cruzando su pecho. Si siente dolor en el hombro, baje el brazo hasta que el dolor desaparezca. El objetivo es poder pasar el brazo derecho sobre el pecho sin sentir ningún dolor. Mantenga durante 30-60 segundos, luego relájese y repita con el brazo izquierdo. Repite 3-5 veces.

2. Liberación del cuello - Siéntese derecho y luego lleve lentamente la barbilla hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de su cuello. Intente inclinar la cabeza hacia la izquierda para estirar el hombro derecho o inclinar la cabeza hacia la derecha para estirar el hombro izquierdo. Mantenga los estiramientos hasta un minuto en cada dirección, respirando profundamente mientras se concentra en relajarse. Repite 3-5 veces.

Para progresar en el estiramiento, levante el brazo mientras lo tira sobre el pecho hasta que esté a la altura de su hombro.

3. Expansión del pecho - Coloque una banda de ejercicio, una cuerda, una correa o incluso una corbata detrás de la espalda y sujételo con ambas manos. Mientras sostiene la correa, acerque los omóplatos y levante suavemente la barbilla hacia el techo. Respire profundamente durante 10 a 15 segundos y suelte. Repite 3-5 veces.

Para progresar en el estiramiento, acerque las manos a la correa.

4. Giro sentado – Sit straight up in a chair with your knees together. Twist your torso to the right, placing your left hand on the outside of your right thigh. Relax your shoulders as you look towards your right, gentling pushing on your right thigh. Breathe deeply for 10 to 15 seconds and release. Repeat with your left side. Repeat both sides 3-5 times.

5. Estiramiento de hombros de 90, 90 - Párese en una puerta, sosteniendo los brazos hacia arriba de modo que su codo esté en un ángulo de 90 grados y su brazo forme un ángulo de 90 grados con su cuerpo en el hombro. Coloque cada mano en uno de los lados del marco de la puerta, colocando un pie hacia adelante mientras se pone de pie alineando su cuello con su columna vertebral. Inclínese hacia adelante mientras se apoya contra el marco de la puerta. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Repite 2-3 veces.

Si sufre de dolor de rodilla, intente 5 estiramientos para aliviar el dolor de rodilla en poco tiempo.

And if you’re looking for more shoulder stretches beyond the core stretches listed above, try these additional stretches below.

1. Eagle arms spinal rolls

This exercise stretches your shoulder muscles. If the arm position is uncomfortable, do this exercise by holding opposite shoulders.

• While seated, extend your arms out to the sides.
• Cross your elbows in front of your body with your right arm on top.
• Bend your elbows, placing the backs of your forearms and hands together.
• Reach your right hand around to bring your palms together.
• Hold this position for 15 seconds.
• On an exhale, roll your spine as your draw your elbows in toward your chest.
• On an inhale, open your chest and lift your arms.
• Continue this movement for 1 minute.
• Repeat on the opposite side.